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糖尿病の予防

      2015/11/19

糖尿病の予防

糖尿病にならないためには、糖尿病についての知識が何よりの武器になります。糖尿病はどのような人が、どのような生活習慣を続けているとなるのかを知りましょう。
自分自身が糖尿病になりやすい体質かどうか、自分自身の生活に問題がないか、判断することができます。そして、正しい方法により、生活習慣を改善していきましょう。

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自分の体質をチェック
自分が糖尿病になりやすい体質かどうか、まず調べてみましょう。あなたの親、兄弟や親戚に糖尿病の方はいらっしやるでしょうか。いなければ、たいへんよいことです。しかしそれは、糖尿病になる体質であるにもかかわらず発病していないだけかもしれません。
日本がこれだけ豊かになったのは、つい最近のことです。食糧事情の厳しかった第二次世界大戦中には、糖尿病患者はいなかったといわれていました。しかし、もちろん、当時も体質的に糖尿病であった人はいたはずです。環境の要因が糖尿病を生みだすものではなかったのです。ですから、血縁に糖尿病の人がいないからといって、安心はできません。40歳以上の人に限ってみると、日本人の10人に1人が糖尿病になる可能性があるといわれています。

糖尿病の原因

糖尿病の原因

生活習慣をチェック
糖尿病になりやすい生活習慣は、単に糖尿病だけではなく、他の高血圧や肝臓病といった、成人病全般にかかりやすい生活といえます。ですから、糖尿病を予防する生活というのは、成人病を防ぐ生活でもあります。
糖尿病にならない生活といっても、何も特別なことをするわけではありません。運動をし、適切な食事をし、バランスよく栄養を取る(食事の偏りをなくす)ということです。
これは40歳にもなれば、だれもが気をつけなければいけないことです。
では、自分の生活を考えてみてください。お酒を毎日飲んではいないでしょうか。また、食べ始めると腹八分目でとまらず、ついつい食べすぎてはいませんか。こういったことは、体によくないと頭ではわかっているつもりなのですが、長年の習慣もあって、なかなかやめられないもののようです。
しかし、本当に自分の体のためだと理解できていれば、ずいふんと生活のあり方も変わってくるものではないでしょうか。糖尿病や他の成人病の恐ろしさを切実に感じていないから、不健康な生活をしていて平気なのでは、と思えます。

糖尿病の症状をチェック
代表的な成人病であるにもかかわらず、糖尿病に関する正確な知識をもっている人は少ないようです。
糖尿病は知らず知らずのうちにかかり、進行していく病気です。この表に当てはまらなくても安心はできません。

糖尿病になる生活習慣

糖尿病になる生活習慣

 

糖尿病にならない生活

肥満を防ごう
飽食の時代などと呼ぱれ、私たちの食生活はたいへん豊かです。学校給食の普及などから、洋風の食生活が一般化しました。最近は、グルメブームといわれるように、人々はこぞって美食をするようになりました。
また、クルマや電化製品の発達で、私たちは、ますます体を動かさなくなっています。大した長さでもない駅の階段を歩いてぴらずに、エスカレーターを使いがちです。
こんな生活を続ければ、栄養過多と運動不足から太ってくるのは、だれの目にも明らかです。前にも述べたとおり、太ることは糖尿病につながりかねません。
さらに、糖尿病ばかりでなく、高血圧症や心臓病、脳出血、動脈.硬化症、腎臓病や肝臓障害にかかりやすくなります。太っていることは、成人病の温床といえます。中年以後の肥満は食べすぎや運動不足によるものですから、自分で意識し、コントロールしていくことができるはずです。
太りすぎは、朝食抜きの食べすぎ、動物性脂肪の取りすぎ、甘いものの取りすぎ、酒の飲みすぎなどの不健全な食生活に、運動不足が加わって起きます。
肥満と正常の境をどこにするかは、個人差もあり、むずかしいところです。

理想的な食生活

ゆっくりかみながら腹八分目
肥満を防ぐには、食事からのカロリー摂取量を減らせぱよいのですが、これが意外にむずかしいのです。
たとえば、三食を二食にしても、やせるどころか太ったという実験結果もあります。食事量が少なくなると、食物がより少なくなったときに備え、体が自然にエネルギーを貯蔵しようとするらしいのです。
いちばんよい方法は、満腹になるほど食べないことです。食事は、腹八分目を習慣にするようにします。そのためには、「ゆっくり、よくかみなが
ら食事をする」ことです。
ゆっくり時間をかけて食事をすることにより、先に食べたものが吸収され、血糖値が上昇します。
血糖値がピークに達するのは、食事の30分から一時間後です。このピークに達した血糖値が、脳を刺激し、空腹感を抑え、それ以上の食欲にストップをかけます。したがって、食べる量が少なくなります。
早食いをすれば、血糖値が上がる前に食べ終わってしまいます。食事中に食欲がおさまらず、腹八分目では食べ終わりません。知らず知らず食べすぎてしまいます。統計的にも、太っている人には、早食いの人が多いといわれています。
また、ゆっくり食べれば、食べ物をよくかむことができます。よくかむ食べ方は、食べたもののエネルギー代謝を活発にする、太りにくい食べ方なのです。

■快適な生活は朝食から
健康状態が良好な人は、規則正しい朝食の習慣が身についています。

朝食は消化吸収の効率か他の食事に比べ、格段によいのです。朝食によって効率よく消化吸収されたエネルギーは、体の機能を目覚めさせ、脳を刺激し、一日を活動的にスタートさせます。
朝食を取らないことがダイエットだと考えている人もいますが、やせるためであれば、三食必ず取ることが大切です。そして夜の食事は控えめにしましょう。

朝食を抜くと、空腹状態が続くために、肝臓で脂肪をつくる能力が高まります。脂肋を分解する能力は低下するので、体に脂肪が増えて肥満しやすくなります。仕事を能率よくするためにも、健康のためにも、朝食をしっかり取りましょう。
日本人の三割以上が朝食を取っていないといわれています。一日の必要な栄養は、だいたい成人男子で2400キロカロリーとされていますが、そのうち、約25%は朝食でまかなうようにしたいものです。

卵や肉・魚のたんぱく質、それに野菜をいっしょに取ることです。牛乳を毎朝飲むようにするのは、とてもよいことです。
また、起きてすぐ食べるのではなく、30分くらいたってからのほうが消化吸収がよくなります。
朝はゆとりのある生活を心がけましょう。

■野菜はビタミンとミネラルの宝庫
野菜が体にいいことは、だれもが認識していますが、まだまだ食べる量は足りないようです。
野栄はほかの食物からは摂取しにくい、ビタミンやカルシウム、鉄分といったミネラル、食物繊維を供給します。
とくに、食物繊維は腸の蠕動運動を高め、食物のカスを掃除し、便秘を防ぐほか、小腸でコレステロールが吸収されるのを防ぐため、糖尿病をは
じめ動脈.硬化、高血圧などを予防します。
野菜を多く取るためには、必ず食事に野菜料理を一品つけるようにします。それも、生のままだとほが多すぎて取る量が限られるので、煮たり、炒めたりし、できるだけ多く取りたいものです。
緑黄色野菜、淡色野菜をそれぞれ一日に200グラム程度、バランスよく取りたいものです。また、外食は野菜がどうしても不足しがちですので、意識的に補って食べるようにします。

■塩分ぬきの日本食こそ理想食
日本人の食事は栄養構成から考えると、理想に近いのです。
日本食はあまり脂肪分を含まず、動脈.硬化にかかりにくい食事として世界中から注目を集めてきました。脂肪は植物から取ることが多く、たんぱく質は魚から、エネルギーは米など穀物から取っています。欧米人の栄養構成は、総エネルギー量が多く、たんぱく質(とくに動物性たんぱく質)と脂肪、それに砂糖が多いのが特徴です。動物性たんぱく質は、動脈硬化を促進するコレステロールとなります。何度も述べましたが、脂肪の取りすぎは、肥満につながります。
この欧米型の食事に日本も次第に近づきつつあるようです。最近、動物性たんぱく質や動物性脂肪の摂取量が増え、若者を中心に、魚離れや米離れが進んでいます。日本の食文化も次第に衰退しつつあるといえます。自らの健康のためにも、日本食の優れた点を再評価し、毎日の食事に積極的に取り入れていきましょう。
ところで近年、逆にアメリカでは、健康食として日本食が見直され、ブームとなっています。日本はアメリカ化し、逆にアメリカは日本化し、なんとも不思議な現象です。

■家庭によい食習慣を
糖尿病は、食べすぎなど、日ごろの習慣が発病の要因になっています。
家族がそろって食事するなかで、早食いや大食いといった悪い習慣を、子どもが親に倣ってしまうということが考えられます。
糖尿病は遺伝する病気ですから、親が糖尿病であれば、子どもも糖尿病の体質を受け継いでいる可能性が高いのです。そのうえ、親が悪い食生活を続けることは、自分のためにならないばかりか、子どもをも危険にさらすことになります。
悪い習憤はなにも食今に関してだけではなく、運動をあまりしないといったほかの日常生活にもあてはまります。
かりに父親が糖尿病にかかってしまったとしたら、父親だけが特別食を食べるというようなことをせず、糖尿病を父親だけの問題としないで、家族全員で健康に暮らせる生活習慣を考え、身につけるようにしたいものです。

積極的に運動しよう

食事と並ふ、糖尿病の’予防や治療の二本柱のもう1つが運動です。
いまさら指摘するまでもなく、糖尿病のほかにも高血圧などの成人病、.屑こり、腰痛などが、運動不足によって起こります。
体質的に少ないインスリンしか分泌できなくても、運動をすることによって、その少ないインスリンをたいへん有効に働かすことかできます。
ただ、運動をするのがよいといっても、たまの休みにまとめて運動するというのでは、効果がありません。望ましいのは、毎日決まった量を長く継続することです。ですから、気軽にできる運動がよいということになります。嫌いな運動をいやいややっても、プラスになるはずもないので、自分が続けられそうなものを選ふことです。縄跳びやジョギング、速歩などが手軽でよいと思います。
とくに、以前に比べ歩くことが少なくなったとはいえ、日常歩かない日はありませんから、速歩などは入りやすい運動といえます。毎日、バスに乗って駅まで通っているのであれば、まずその区間を歩いてみましょう。
ただし、歩くといっても運動として行うわけですから、散歩のようなのんびりした歩き方ではなく、速足で歩くことが必要です。30分も速足で歩くと、糖尿病の人でも血糖値が下がります。太った人は、もう少し長く、45分くらい続けるとよいでしょう。
運動するうえで大切なのは、自分の体と相談をして、決して無理をしないことです。歩くことやジョギングがよいとはいっても、それで膝や足首を痛めてはなんにもなりません。目標を設定するのは励みになりますが、それにこだわりすぎるのはよくありません。日常生活のひとつの習慣にできれば、長続きできるでしょう。いっしょに楽しむ仲間をつくることもよいかもしれません。

糖尿病にならない生活法

私たちは、糖尿病にならないようにするだけではなく、何よりも健康な生活を送りたい、と考えているはずです。糖尿病にならなくても、ほかの病気にかかってしまってはなんにもなりません。
ここでいっている糖尿病を予防する生活とは、健康に人生を送ることのできる生活という意味なのです。
ここでは、糖尿病を予防することを中心に、健康的な生活を送るために、注意すべきことを述べていきます。

アルコールは適度に
アルコールはエネルギーが高く、また、糖質(炭水化物)を含んでいるものが多いので、飲みすぎれば、飲んだアルコールすべてが中性脂肪に変わります。アルコールの飲みすぎも、肥満しやすいのです。糖尿病にならないためには、量を適度に保つことが大切です。
もちろん、飲みすぎが体によいわけはなく、糖尿病以外にも、脂肪肝など肝臓への悪影響や、アルコール依存症などを引き起こし、生命の危険や社会生活の障害となります。
アルコールについては、個人差がありますが、平均的な日本人が一日に処理できる量は、160グラムといわれています。これは、肝臓が働き続けての限界の数字なので、この4分の1から5分の1が心配のいらない址とすると、だいたい30?40グラムという数字が出ます。もちろん、アルコールに弱い人はもっと数字が下がります。この30グラムという数字は、ビールなら大ビンー本、日本酒なら一合、ウイスキーならダブルー杯ぐらいです。
アルコールは量のわりにエネルギーが高く、ビールー本のエネルギー量は、ごはんでは茶わん一杯半くらいに相当します。お酒を飲んだなら、それに見合った量のごはんを減らす必要があるでしょう。この数字を、健康を守るためのめやすとしてください。
また、お酒を飲む際には、高たんぱく、高ビタミンのつまみをいっしょに食べるようにするとよいのです。肝臓でアルコールの代謝が行われるときに、それらがその働きを助けます。ただし、酒のつまみの中には、塩分の高いものが多いので、意識して塩分の多いものを避けるようにすることが大切です。

尿で体の状態がわかる
「自分は糖尿病ではないか」と気づくきっかけとしては、尿の異常がもっとも多いでしょう。尿の回数と量が増え、しかも、のどがかわくようであれば、糖尿病の疑いがあります。
このほか、尿の回数だけが増えれば、前立腺肥大や膀胱炎の可能性が考えられます。前立腺肥大は中年以降の男性に多く、尿が出にくい感じがあります。膀胱炎は排尿時に痛みが伴います。
濃い色の尿は、普通は腎臓が健康な証拠なのですが、ロのかわきなどの症状を伴えば、可能性としては肝炎ということもあります。
血尿が出た場合は、腎炎、腎臓がんの可能性があります。激しい下腹の痛みがあり、尿が途切れたり、尿に血が混じったりすれば、泌尿器の炎症や結石の疑いがあります。

快便も健康のバロメーター
便秘や下痢が長く続くようでしたら、注意が必要です。
便秘には弛緩性と痙攣性のものがあります。弛緩性の便秘は、大腸が弛緩し、消化された食物が大腸に艮くとどまって起きます。便意を無理に我慢したこと、運動不足が主な原因となります。
痙攣性の便秘は、神経質な人に多く、頭痛、吐き気など不快な症状を伴います。便は、コロコロした小さな固まりか、細い棒状です。
下痢は悪いものを食べたときの防御反応です。その原因が排出されれば、普通、下痢はおさまります。
このところ、日本人の胃がんは減少しているのですが、代わりに、かつて少なかった大腸がんが増加しています。原因は、断定はできませんが、どうやら食生活を中心とした生活の洋風化にあるようです。
便秘や下痢が続いたり、便に血が混じり、腐敗臭がするときは要注意です。大腸がんは発見が早ければ治りやすい病気ですので、検便、直腸診などの検査を定期的に受け、早期発見を図りたいものです。

心地よい睡眠
不眠を訴える人が増えています。精神的な不安に駆り立てられることが多い時代だからでしょうか。しかし、実際に人が寝ているときに脳波を調べてみると、ほとんどの人が、実はきちんと眠っていることがわかっています。心配しすぎることのほうが体によくないのではないでしょうか。
普段の生活を変えることで、寝つきはよくなるものです。不眠症は、運動不足、深酒、寝る直前の食事、満腹、空腹、濃いお茶・コーヒーなどをやめることで、かなり改善されるでしょう。寝室も光や音をさえぎり、快適な温度に調節しましょう。寝る直前の入浴や軽いお酒はやすらかな睡眠に効果があります。
寝だめと称して、休日に寝てばかりいる人がいますが、人間の体には、睡眠をためてとっておくような機能は備わっていません。生活のリズムをこわして、体調を崩すだけなので、せっかくの休みの日には、外に出て心身をリフレッシユしてください。

喫煙は健康を直撃
さて、喫煙です。
たばこには、4000種以七の物質が含まれており、そのうち200種が有害です。とくに、ニコチン、一酸化炭素、タールが三悪です。
ニコチンは肺から血管に入り、全身に運ばれます。ニコチンには、アドレナリンの分泌を促す働きがあり、この作用で、肝臓から糖が血液中に放出されます。その結果、血糖値が高まり、糖尿病が悪化するもとになります。また、このアドレナリンの分泌は、動脈硬化や高血圧の引き金にもなります。
一酸化炭素は、血液のヘモグロビンと結びつきやすく、体内組織に運ばれる酸素を減らし、体を酸欠状態にします。
タールは発がん物質であり、のどや気管、肺の組織に付着し、発がんを促進します。
たばこと糖尿病のはっきりした因果関係は証明されていません。たばこを吸ったから糖尿病になるとか、糖尿病が悪化する、とはいいきれません。しかし、たぱこが血管や心臓の障害につながることと、糖尿病患者には動脈硬化が多いことを考え合わせると、たばこはやめたほうがよいと思われます。
また、増殖性網膜症の患者に喫煙者が多いというデータもありますので、糖尿病性網膜症にかかっている人は絶対に禁煙すべきです。
たばこを吸っていて体によいことは何もないのです。すぐに禁煙してください。
また、一人でがんばるより、二人で励まし合うほうが禁煙に成功する確率も高いでしょう。パートナー(禁煙のライバル?)をみつけて、たばこをやめるために、お互いに励まし合うのがよいと思います。身の回りにたばこを置かないこと、さらに家庭にある灰皿やライターを捨ててしまえば、誘惑が減って禁煙しやすいでしょう。

上手なストレス対策
体に外傷や伝染病、栄養不良といった肉体的刺激や、不安、悩みなどの精神的刺激が加わると、その刺激に対して、副腎からホルモンが分泌されてこれに対処しようとします。この刺激をストレスといいますが、本来、ストレスとは刺激そのものであって、これが全くないと、人間の体や精神はうまく機能しません。ですから、ストレスは人間に必要なものといえるでしょう。
しかし、ストレスが過剰になるとホルモンの分泌が異常となり、糖尿病をはじめ高血圧、胃潰瘍、十二指腸潰瘍、抑うつ症、自律神経失調症など、体にさまざまな悪影響を与えます。
ストレスは糖尿病の大きな原因のひとつといわれています。糖尿病は、ホルモンであるインスリンが分泌異常を起こした病気です。
人間の体や脳は、やり遂げなければいけない仕事などがあったとき、普段より余分にエネルギーである血糖を必要とします。そのために、副腎などから、血糖値を上げるホルモンを分泌し、目的を達成しようとします。これらのホルモンが、血糖値を下げるインスリンの働きを妨げてしまうので、ストレスにより、糖尿病が発病するおそれがあるわけです。
ストレスのない生活はあり得ないのですから、ストレスとうまくつきあう方法を自分なりに工夫することが大切です。規則正しい生活を送り、ストレスをためないようにする、また、心のもち方を楽にして、仕事を含め、すべてに完全主義者であることをやめましょう。
悩みは自分一人でためこまず、家族や友人に相談することです。また、適度なお酒は気分をやわらげ、ストレス解消に役立ちます。しかし、食べすぎたり、飲みすぎたりすれば、成人病や糖尿病につながりますので、ほどほどを心がけてください。

定期健康診断の利用
健康こそ、幸せな生活の基盤です。
健康を守るのは、医者ではなく自分自身であり、自分自身が最良の医者です。30歳を過ぎたら、定期的に健康診断を受け、自分自身の体の状態を知るように努めましょう。
糖尿病を含め、成人病は、自覚のないまま進行していくものが多いのです。慢性化してしまうと治りにくいものばかりです。健康診断で、結果として示される数字の意味も理解できるようにしておきましょう。

糖尿病を早く知ろう

自分の尿を調べよう
糖尿病になる要素がある人(太っている人、家族に患者のいる人、40歳を超えた人)は、常日ごろから、健康・診断などの検査を積極的に受けることが望まれます。糖尿病は症状の出る前に対処すれば、食事療法のみで、普通に生活のできる病気だからです。
尿から糖が出る仕組みはお話ししました。尿から糖が出たからといって、それで糖尿病と診断されるわけではありません。糖尿病は血液中の糖分が問題で、尿の糖分により糖尿病と診断されるものではないのです。糖尿病でも、尿に糖が出ないことがあります。しかし、糖尿病であれば、尿糖が出るケースがほとんどであるため、一般の健康診断では、糖尿病であるかどうかを知る予がかりとして、尿糖の検査が必ず行われています。
尿から排出される糖は、ガラクトース、乳糖などブドウ糖以外の糖の場合もありますが、糖尿病に関係するのはブドウ糖のみです。近年の検査法では、ブドウ糖だけを検出することができます。
この尿の検査は、自分でもできます。簡単な試験紙が薬局で市販されていますので、普段の生活の中で手軽に調べられるのです。
試験紙を尿につけると、尿にブドウ糖が存在していれば、その量に従って、紙の色が変化するものです。ブドウ糖の量と色との関係のめやすは、試験紙の入れ物に表示されています。

尿定性試験紙

尿定性試験紙

 

早期発見のために行う尿糖の検査は、血糖値のもっとも低い朝食前と、ごはんなどの糖質(炭水化物)を食べ、血糖値がもっとも高くなった食後一時間くらいのときの二回、実施します。朝起きぬけの尿は排泄して膀胱を空にし、その次の第二尿で調べます。
尿を入れる容器は紙コップなどなんでもよいのですが、ブドウ糖が混入しないように注意する必要があります。尿を取ったら、すぐに検査しましょう。指示書に従って、濡らしてから適切な時間をおいて、色を調べます。
軽い糖尿病の段階では、空腹時には尿糖はまだ出ません。変色の度合いが強いときは、病院にいき、血糖値の検査を受けましょう。
この試験紙は特殊な酵素でできていますので、直射日光や高温、湿度で変質しやすくなっています。封をしっかりし、冷蔵庫にしまいましょう。
ただし冷凍室、製氷室ではないところに。冷やしすぎてもいけません。

定期的に体重を量ろう
糖尿病を予防するうえで、もっとも手軽に実行できるのが、体重を量ることです。
毎日量る必要はありません。一週間に一度でいいのです。ただし、量った数字をそのままにしないで、記録しておくことです。ヘルスメーターの脇にでも、グラフを貼って、折れ線グラフにしてみましよう。
着ている服の重さが量るたびに違うのはよくないので、起きたらすぐにパジャマのまま量るなどと決めることです。日曜日の朝などは余裕もあり、量りやすいと思われます。
自分の体重の変化を通して、そのグラフに、運動不足や食べすぎなど、生活のようすが現れるに違いありません。生活を反省するよい機会にもなります。肥満の人はやせるきっかけにもなるでしょう。
糖尿病は、初期の段階では、血糖が増えるとともに、体重も増えてきます。自分の体重の変化を知ることが、糖尿病の予防にもつながるのです。

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