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睡眠薬を使わない睡眠法.3

      2015/08/28

睡眠上手の食事学

しっかりとるぞ!朝ごはん

朝食は眠気を覚ます
朝食は眠気を覚ますサラリーマン・OLの中には、朝食を抜いている人が多いそうです。通勤時間が長いため、朝早く起きなければならないこともあるでしょうし、夜遅い時間に食事をとると朝の食欲に影響するのでしょう。しかし、健康のためには朝食は抜かないほうがいいのです。よい眠りのためにも、朝食はとても大事です。あなたはどんな朝食をとっていますか?
朝食で脳のエンジンをかけようパン党の人なら、トーストとコーヒー、スクランブルエッグ、サラダ・・・。ごはん党の人ならごはんにお味噌汁、おしんこと納豆でしょうか。一日のスタートである朝に朝食をしっかり食べると、眠気を覚まし、脳の働きをよくします。朝にとる栄養の善し悪しによって、脳の働きに差が出るのです。朝食実行派は長生きするたんばく質を多く含む食べ物をとると、脳を覚醒させる物質(ドーパミンやノルエピネフリン)が増加します。一方、脂肪の多い食品の場合は、他の食べ物に比べて消化に時間がかかります。そのため脳から胃へ多くの血液が移動して、頭の回
転が悪くなり気分も乗らないのです。
それだけでなく、脂肪をとるとたんばく質の吸収が遅くなり、たんばく質の活力を上げる効果が現れにくくなります。朝食には脂の多い食べ物は避けましょう。
アメリカで行われた実験では、朝食をきちんととる人のほうが、そうでない人に比べて長生きするという結果が報告されています。ですから朝食は絶対抜かないで、食べるようにしましょう。
さらに、朝とったカロリーは夜とったカロリーに比べて消費しやすく、太る原因にはなりません。ダイエットのために朝食を食べないという人は、ぜひ考え直してほしいと思います。

食事の比重は3・3・4

胃に負担が重すぎる夕食は眠りを妨げる
食生活を見直そう
朝は家族の出掛ける時間がまちまちで、一緒に朝食を食べることができる家庭は減っています。そのため、つい簡単な朝食になりがちです。そのかわり、家族が比較的揃いやすい夕食が豪華になる傾向があるようです。
しかし、これはできれば徐々に切り替えてほしい習慣です。栄養学の見地からすると、朝・昼・夜は3・3・4の比重で食べるのがベストだといいます。
夜は職場のみんなと飲みにいく、という人の食事を見ると、朝はコーヒー一杯、昼はサンドイッチと牛乳、夜は居酒屋でおつまみ、仕上げに深夜の屋台ラーメンなんてこともあるでしょう。こういった不健康を絵に描いたような食生活から、ぜひ脱してほしいと思います。
眠れないときは軽く食べてとはいうものの、深夜まで起きていると、「ちょっとおなかが空いたな」と思うこともあるでしょう。それをがまんして無理に眠ろうとしても、ぐっすり眠ることはできません。これは胃がからっぽになると、そのことを知らせる信号が大脳に送られるためです。おなかが空いて血液中の栄養分の量が少なくなると、それを補おうと信号が大脳に送られます。空腹状態では、よけいに脳が刺激されてしまうので、脳が興奮状態になり、よく眠れなくなるというわけです。どうしても眠る前におなかが空くようだったら、消化のいいものを選んでください。間違ってもカロリーの高いスナック菓子にはを出さないこと。ホットミルクとクラッカーを1~2枚程度で十分だと思います。これぐらいなら胃に負担をかけない上に、牛乳には、後で述べますがさまざまな眠りの促進物質が入っているからです。やすらかな眠りのためにも、食事のバランスに気を配りましょう。

眠る前2〜3時間は食べないで

いい眠りのために夕食時間を考えよう
消化に時間がかかるステーキ
食事の後、おなかがいっばいになるとつい眠くなってしまうのは、トリプトファンなどの睡眠物質が作用するためです。夕食が済めば「後はのんびりとして眠るだけ」とよけいリラックスしていますから、ますます眠くなってしまいます。まさに「腹の皮がつっばれば、目の皮がたるむ」です。
しかし、中には眠くなるどころか眠りを妨げてしまうメニューがあります。その代表選
手はステーキ。肉類に含まれる脂肪やでんぶんは、消化に時間がかかってしまうのです。このため体の代謝が活発になり、とても眠るどころではなくなるというわけです。他の食物が1時間ほどで代謝がおさまるのに、肉を食べると、代謝が高い状態が2〜3時間持続してしまいます。豪華なディナーに誘われて、メインディッシュがステーキだったら、おなかいっばい食べてしまうと眠れなくなることを思い出してください。腹8分目なら、回復もそれだけ早くなります。

遅いタ食は「腹7分自」で
夕食で気をつけなければならないのは、何もステーキだけではありません。普段通りの食事でも、おなかがいっばいになるまで食べれば、消化に長い時間がかかってしまい同じことです。深い眠りを妨げてしまいます。
「食べてすぐ寝ると牛になる」といわれるの
は、そんな意味も含まれているのかもしれません。
しかし、残業やおつきあいでどうしても夕食が遅くなってしまう日は、肉類を含まないメニューで腹8分目よりももっと押さえて、7分目を心掛けましょう。よく眠るためには、
はタ食を食べ終えよう食欲もちょっとコントロールしてほしいと思います。

肥満は安眠の敵

いびきの度合いで健康チェック
いびきをかいているかどうかは、自分では意識できないのがちょっと困るのですが、お酒をたくさん飲んだ時や、疲れている時はだれでもかくもののようです。よく社員旅行や
出張でお酒を飲み過ぎてしまい、同室の人を悩ませている、はた迷惑な人を見掛けたりもします。しかし、かなり激しくいびきをかくという人はちょっと問題です。いろいろな病気が隠れていることもあります。大きないびきの原因は、ちくのう症・扁桃腺の腫れ、あごの未発達などさまざまですが、太っている人に多
いのも事実です。
太った人は、脂肪のために気道が狭くなっていることが多く、仰向けに寝ると重力によって舌が落ち、狭い気道を塞いでしまいます。
この狭いところを空気が通り、音が出てそれがいびきとなるのです。このとき舌が気道を完全に塞いでしまえば、呼吸ができなくなります。体の中の酸素が少なくなり、苦しくなって目が覚めます。これを睡眠時無呼吸症と
いいます。
肥満は睡眠時無呼吸症の元睡眠時無呼吸症の場合は、睡眠中にたびたび目がさめるため、とても安眠できません。また、仮に本人が意識していないケースでも、
眠っているつもりでも安眠できていないため、居眠りが多く、イライラして、仕事の集中力も落ちてきます。
この睡眠時無呼吸症は、決してめずらしい病気ではありません。肥満の人にはいつでも起こりうる現象です。肥満は人間にとって、いいことではありません。糖尿病や高血圧な
どの成人病の元凶ですし、最近は自分の健康管理ができない人というレッテルを貼られてしまいます。アメリカのビジネス社会では、肥満は仕事ができない証明のようなものです。健康と安眠のためにも、上手にダイエットして、すっきり眠りましょう。

パンツを脱いで眠る法

安眠のためには体を締めつけないで

血行を促進する脱パンツ法
けっこう話題になった健康法ですから、覚えている人も多いと思います。パンツを脱いで眠ると、高血圧や肩凝り、冷え症、便秘、頭痛などに効く!と、どんどん実践者が増えました。現代医学ではなかなかよくならなかった慢性病が治った、などという話も飛び出すほどです。
「パンツを脱いで寝るなんて、風邪をひかないかしら」とご心配の人もいるでしょう。

私は、パンツを説いで眠るのは血行をよくする最善の方法だと思います。
女性特有のひどい冷え症の人は、夏でも夜靴下をはかなければ眠れないといいます。これは辛いものです。安眠のためにも血行をよくし、体がリラックスしてよく眠れる工夫をしなければなりません。
ゆったりパジャマでゆっくり眠る女性の多くは日中パンツだけでなく、ブラジャーやガードル、パンティストッキングなどで体を締め付けていまず。特にボディスーツスタイルのガードルは、体のラインは補正してくれるでしょうが、血のめぐりは悪くなりそうです。少しでもスマートに見せるために、ちょっと小さいサイズの洋服を着ている人もいるでしょう。
女性に肩凝りや冷え症が多いのは、こういった締めつけが血行を悪くするからではないでしょうか。
中には体のラインが崩れるのを心配して、ガードルもブラジャーもつけたまま眠る人がいると聞きます。これでは快眠など得られるはずはありません。体がリラックスできないからです。
せめて夜寝る時ぐらい、体を締めつけから解放してあげましょう。お風呂上りの素肌にお気に入りのパジャマを着るのが、安眠への招待状なのです。

夜は体を締めつけないで、ぐっすりと…

睡眠不足はお肌の敵

美しい肌は夜つくられる
成長ホルモンは睡眠中に活躍する
寝不足の翌日は、なんだか肌が荒れてがさがさしていたり、お化粧ののりが悪くありませんか。睡眠不足は美容の大敵です。
睡眠中は、皮膚の細胞を構成するたんぱく質の合成が非常に活発になり、成長ホルモンが分泌されます。このホルモンは、細胞に栄養を与えてくれ、昼間傷んだ肌を修復してくれる役目があるのです。
それだけではありません。睡眠中は皮膚に流れる血液が、昼間よりもずっと多いのです。寝不足の翌日、肌が荒れているのは、このホルモンが十分でなかった証拠です。
夜通し遊ぷのも魅力がありますが、お肌のためのこんな睡眠効果を間けば、やはり睡眠不足は美容の大敵だということがおわかりいただけたと思います。
よく眠れば肌荒れの心配無用この皮膚の新陳代謝は、深夜1時から3時の間にピークを迎えます。夜10時にはベッドに入ると、ちょうど深い眠りに入ったころにさまざまな働きがピークを迎えるのです。
美しい肌を保つためには、睡眠時間を十分に取ってほしいと思います。
でも毎日10時に寝るのは無理という人は、できるだけ就寝時間を一定にしてみましょう。
生活リズムがきちんとすれば、体のリズムもそれに合わせてくれます。体のリズムが整えば、皮膚の本来持っている再生しようとする力が働くようになって、美しい肌をキープできるようになるでしょう。
どんなにきれいにお化粧しても、お肌が荒れていては幻滅です。ぜひ、早く帰ってよく眠り、お肌にもホルモンによる栄養を与えてほしいと思います。

お手入れと睡眠か、きれいな肌の秘訣

体内周期で食欲コントロール

ダイエットに適した周期がある

早い時間帯に必要なカロリーを
巷にはさまざまなダイエット法が紹介されています。女性なら一つや二つは試したことがあるでしょう。しかし、体の周期に反して絶食をしたり、無理に運動するダイエットを続けるのは、困難です。
まずダイエットに重要なことは、一日の早い時間に必要なカロリーの大部分をとってしまうということ。遅い時間にとったものよりも、脂肪になりにくいのです。
たとえば、食事の量を調整しなくても、朝食と昼食をとった午後2時ぐらいまでに一日に必要なカロリーのほとんどをとれば、体重をキープしたり減らすことができます。
食事の内容は、塩分や糖分を控え目にしてバランスよくとることを心掛けます。
深夜などにスナック菓子をとらないようにする注意が必要です。

「空腹グラフ」を作る
人間の体内周期は、90分ごとにやってくるという話を前にしましたが、食欲についても
同じです。
厳密にいえば、食欲というよりは口に何かを入れたい衝動と考えればいいと思います。
そんな時、大抵の人は、たばこに火をつけたり、ペンの端をかじったり、爪をかんでみたり・・・。「口ざみしい」という表現がぴったりで
す。
この90分おきにくる「口ざみしさ」のたびに、何かを食べていたら大変です。
さらに、90分周期でやってくる胃の収縮による空腹感もあるため、これをコントロール
する必要があります。
ダイエットを成功させるためには、この周期を把握することが先決です。自分がおなかがすく時間帯を、最低3日はグラフでチェックしてみます。
その結果、食べたい衝動が起きる周期の特徴がつかめれば、最も弱い時間帯がいつかといったこともわかります。
その時に、水を飲んだり低カロリーのクラッカーや果物などを少量とることで乗り切ることができれば、ダイエットの成功は間違いなしです。
グラフづくりによって、自分のおなかがすく時間帯を知ることができれば、「今はおなかがすく周期なんだ」と考えて、乗り切ることもできます。
まずは自分の食欲リズムをチェックしてみましょう。

アルコールは睡眠リズムを乱す

少量ならば最高の眠り薬
お酒に頼らず眠りたい
アルコールを飲むと、確かに眠くなります。
しかし、睡眠のリズムを寸断してしまうので、安らかな眠りを妨げる飲み物でもあります。
アルコールを飲むと、睡眠周期の中で夢を見ている時間が長くなって、からだを回復させる深い睡眠が短くなる傾向があります。アルコール中毒患者が、悪夢を多く見るのもアルコールによる睡眠障害が原因です。
しかし、体が疲れて神経が高ぶっているために眠れない時に、お酒を少量飲むと、いい眠り薬になります。ストレスの多いビジネス社会で、同僚と飲んだりカラオケを歌ったりすれば、いいストレス解消にもなるでしょう。お酒は毒にも薬にもなるのです。
寝酒のことをナイトキャップといいます。
毎晩晩酌をする人は、だんだん酒量が多くなっていって、最初は日本酒をコップに一杯でぐっすり眠ることができたのに、半年もしないうちに一杯では眠れなくなり、二杯・三杯と増えてアルコール依存症へとつながっていくのです。
くれぐれも、眠れないからといってお酒に頼らないようにしましょう。

寝酒にたばこはダメ
快眠のためのアルコールの適量は、個人差があるので何ともいえませんが、楽しく飲むことが先決です。
寝る前に飲むのなら、つまみは特にないほうがいいでしょう。ここでチーズやハムなどの消化するのに時間がかかり、胃に負担になる食べ物をとってしまうと、よく眠れなくなります。もし、食べるならばクラッカーなどのでんぷん質のものを少しお皿にとって、並べるようにしましょう。
覚えておいていただきたいのは、お酒では睡眠リズムを作ることができない、という点です。ついでに言えば、お酒を飲みながらたばこを吸うのも良くありません。たばこは寝る前に吸うと、神経系の刺激剤として働き眠りを浅くしてしまいます。
寝酒のお供はたばこ、なんてことがないようにしましょう。

砂糖の取りすぎに注意

甘い物が不眠を招く

糖分は体を興奮させる
食べすぎや甘い食べ物が肥満に導くのは、だれでも知っていることですが、特に糖分の取りすぎは不眠の原因となります。糖分を取りすぎると、血糖値(血液中のぷどう糖の値)が下がり、イライラやめまい、震えなどが起きてきます。体が非常に興奮した状態になるため、眠りが妨げられてしまうのです。
砂糖は体に入ると、最終的にグルコースという物質に分解され、吸収されます。グルコースは血液によって全身に運ばれて、活動エネルギーとなるのです。
砂糖はすい臓から分泌されるインシュリンの働きによって、グルコースに分解されますが、たくさんとるとすい臓に負担がかかり、インシュリンを出すしくみがオーバーホール状態になります。それで、とりすぎた砂糖をグルコースに分解できなくなり、尿となって排泄されてしまう病気が、糖尿病です。

深夜のチョコは不眠の元
そこまでいかなくても、甘い物を食べ過ぎるとエネルギーの供給が十分になされないので、低血糖症状が現れます。エネルギー不足によって、体の中でアドレナリンなどの緊張ホルモンが分泌されてさまざまな反応が起こり、眠れない状態をつくってしまうのです。
若い女性にも、深夜にスナック菓子や甘いチョコレートを買っている姿を見掛けます。
しかし、彼女たちは食べることの喜びの代わりに、眠ることの喜びを犠牲にしているようです。お菓子が不眠の原因になっているなど、夢にも思っていないのでしょう。
甘い物をたくさんとる人は、昼間はすい臓が何とか働き、血糖値を保つよう動いているのですが、甘い物が供給されない睡眠中は、
血糖値が極度に下がってしまいます。その急激な変化が、睡眠の妨げになるのです。
調味料としての砂糖使用量をチェックするだけでなく、加工食品や清涼飲料水にも糖分は含まれています。十分注意しましょう。

カフェインの取りすぎに要注意

カフェインが睡眠リズムをこわしてる
興奮作用・利尿作用が眠りを妨害
コーヒー・紅茶はカフェインが強いことは、だれでも知っています。眠気を覚ますためにコーヒーをブラックで飲む人もいるでしょうし、寝る前にコーヒーを飲むと眠れないという話もよく聞きます。
カフェインには興奮剤の働きがあります。
思考力を増進させてくれるのもカフェインです。大脳の興奮作用はコーヒー1〜2杯分のカフェインの量でも起こります。
夕食後に一杯コーヒーを飲む程度ならば、睡眠に支障はありませんが、体質によってはききめが持続してしまうこともあり得ます。
カフェインはコーヒー・紅茶だけでなく、緑茶・コーラなどにも含まれ、栄養ドリンクにも入っているようです。もし、それらの飲み物を就寝の2時間前以内に飲む習慣があれば、不眠を自ら招いていることになります。
カフェインは、脳を興奮させる働きだけでなく、利尿作用もあるので、寝ついてから何度もトイレに起きなければなりません。これでは眠るどころか、目が冴えてしまいます。
特に不規則な生活で睡眠リズムが乱れている人は、カフェインの量を減らしてリズムを整えるように考えましょう。
コーヒー好きもほどほどに
カフェインには、思考力を高める働きがあるといいました。それでは、仕事や勉強の能率を上げるために、どんどんコーヒーを飲んでいいかというとそうではありません。
何事も過ぎたるは及ばざるがごとしです。
お茶を飲み過ぎると、神経過敏になったり、胃腸障害、高血圧、めまい、頭痛がおこってきます。
内臓の健全な働きを維持するためにも、コーヒーを一度に2〜3杯も飲んだり、一日10杯は超えるなど、無茶な飲み方は慎んでください。
コーヒーもお酒と同じで、うまく飲む心掛けが大切です。

コーヒーは寝る2時間前までに

牛乳飲んで睡眠促進

カルシウムは快眠にも効果がある
イライラを抑えるカルシウム
牛乳には、多くのカルシウムが含まれています。このカルシウム、最近は骨粗鐙症で注目を集めていますが、鎮静作用もあることが知られています。カルシウムが少なくなるとイライラしやすくなります。
ストレスが多い現代人は、カルシウムをもっととるように心掛けたいものです。ストレスがおこると、私たちの体の中には乳酸という疲労物質ができます。このこの乳酸はカルシウムと結び付きやすいため、カルシウムの供給が悪くなって、イライラしたり、怒りっぽくなったりするのです。そんな時、カルシウムを補給すれば、イライラが減り、眠りにつきやすくなるというわけです。
ホットミルクでぐっすりと
ストレスのたまりやすい人は、積極的に牛乳を飲みましょう。私は、ストレス解消と骨の衰えを防ぐために、朝昼それぞれ500ccの牛乳を飲みます。
外から入れたカルシウムはすべて骨に蓄えられ、必要に応じて供給されます。カルシウムを補給することをさぼっていると、骨からどんどん貯金分がなくなってしまい、骨がもろくなってしまうのです。牛乳が苦手という人は、料理などに積極的に使って臭みをとる工夫をして下さい。それほど必要な飲み物だと思います。
さらに牛乳の効果をもう一つ付け加えると、牛乳にはトリプトファンという物質が含まれていて、これが体の中で代謝されるとセロトニンという物質になります。これは脳に働いて眠りをさそう睡眠物質なのです。
なんとなく寝付かれない夜は、ホットミルクを飲むといいでしょう。胃や腸に負担にな
らない飲み物ですし、空腹感も和らげてくれます。ホットミルクで気持ちを落ち着けて、ぐっすり眠ってください。

安らかな睡眠の友「炭水化物」

炭水化物は心を鎮め、眠りを導く
眠れなければ2〜3枚のクラッカーを
食べ物と脳の働きは、密接な関係があります。健康管理のためにバランスのよい食事をすることはもちろんですが、いろいろな働きに気を付けて食べ物をとれば、気分を落ち着かせたり、緊張をほぐしたりできます。
たとえば炭水化物。炭水化物は、心を鎮めるのに役立つといわれています。
炭水化物は血液中のインシュリンの放出を促進し、トリプトファン以外のアミノ酸をすべて洗い流してくれます。するとトリブトフ
ァンは、他のアミノ酸と競合することがないので、大量に脳に到達します。トリブトファンが脳に達すると、脳の鎮静物質セロトニンをつくる引き金となるのです。
なかなか寝つかれなくて悩んでいる人は、夜食に、ほんの少量の炭水化物をとることを
お勧めします。炭水化物の働きで、脳にセロトニンが放出されて、眠りを導くからです。クラッカーを2〜3枚、またはゼリーかジャムをつけたトーストを食べるのもいいでしょう。その時、コーヒーや紅茶などのカフェインをとらないようにしてください。

効きめの高い糖とデンプン
炭水化物の中では、糖とデンプンが、不安感や欲求不満を和らげることができるといわれています。しかし、糖を含んだ食べ物には脂肪も豊富にあることが多いので、デンプンを含んだ食べ物を選ぶほうが賢明です。
糖といっしょに脂肪をとれば、一日のカロリー量が増えてしまいます。糖や脂肪のとりすぎは心臓病や成人病の引き金になるので、できるだけ押さえるように工夫しましょう。
ただし、いくら炭水化物が眠りにいいからといって、食べすぎるのはよくありません。
鎮静効果を出すためには、30〜40グラムの炭水化物で十分です。それ以上食べても、もっと気持ちが落ち着くということはありません。食べすぎは肥満へ通じていますから、注意してください。

まだまだある快眠を誘う食べ物

食べ物の働きを知って健康になろう
疲れた頭にたんぱく質を
頭をはっきりさせるための物質に、たんぱく質があります。
たんぱく質を含む食べ物をとると、アミノ酸の一つであるチロシンが体に入り、ドーパミンなどの脳の覚醒物質を生産します。これにより頭の働きが良くなるのです。
しかし、同時にその食品に脂肪も含まれている場合、消化に時間がかかるので胃の負担が増え、頭の回転が悪くなり、気分が乗らなくなります。脂肪をとると、たんぱく質の吸収が悪くなるので、なかなか効果が表れないのです。
朝食には、消化に時間がかかり、頭の働きを鈍くする脂肪分の多い食べ物は、できるだけ避けるようにしましょう。また、昼食には、午前中の仕事でちょっとお疲れさまの脳に、たんぱく質を補ってあげてください。

レム睡眠を増やすビタミンB
また最近の研究では、眠りを促進する栄養素としてビタミンB群が有効であることが明らかになっています。
 まず、ビタミンBは、全身の細胞の機能をアップさせ、特に低血糖予防の効果が期待されています。低血糖になるとよく眠ることができないというお話は、先の砂糖についての
ページでお話したとおりです。また、睡眠物質のセロトニンを増やし、レム睡眠をも増やす働きがあります。
 ビタミンBには、マグネシウムを維持する役目があり、マグネシウムはカルシウムの吸収を助けます。カルシウムは鎮静作用がありますから、いい眠りを約束してくれる物質なのです。
 ビタミンBは、理由は定かではありませんが、不眠症の改善に効果があるといわれています。まったく昼夜逆転してしまった不眠症患者に、ビタミンBを飲ませたところ、不眠が改善されたという臨床例があるのです。睡眠薬のように即効性はありませんが、効果が明らかになっています。
 毎日バランスの取れた食事が、安眠につながることがおわかりいただけたと思います。
不眠に悩んでいる人は特に、食事内容に気をつけてください。副作用のある薬ではなく、食事で健康を取り戻して安眠しましょう。

安眠をさそう食べ物

マグネシウム
●カルシウムの吸収をよくする
ナッツ類,ナツメヤシ
西洋スモモなど

ビタミンB2
●全身の細胞の機能向上
●不眠症に効く
牛乳,納豆,ほうれんそう
さぱ,いわし

ビタミンB6
●鎮静作用
麦芽,くるみ,ピーナッツ
バナナなど

ビタミンD
●カルシウムの代謝をよく
する
牛乳,卵,さけ,まぐろなど
すべてのビタミンBを含むもの
レバー,麦芽,ピーナッツ
バナナ,ひまわりの種

カルシウム
●鎮静作用がある
●ストレス解消に役立つ
牛乳,卵,小魚,脱脂粉乳
ごま,とろろこんぶ

ビタミンB1
●鎮静作用
胚芽米,豆,いも
ウナギの肝,豚肉
レバー

ビタミンB3
●睡眠物質を増やし ●レム睡眠を増やす
麦芽,ナッツ類,大豆,
レバーなど

ビタミンB12
●ストレスを抑える
牛乳,卵チーズ,いわし,
たら,にしん,貝など

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