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睡眠薬を使わない睡眠法.2

      2015/08/28

上手に目覚め上手に睡眠

 

一日は覚めで決まる

起床儀式で気分を高めよう
用事を作って楽しく起きる
毎朝、あなたは「ああ、よく眠った」と気持ちよく起きていますか。朝、気分夷快に目覚めることができれば、なんとなく今日はいいことがありそうな予感がします。逆に起き上がるのがイヤでなんだかすっきりしない日は、どこかで気分転換しなければ一日中頭が重く感じられるものです。そういった意味では、朝の目覚めは、一日の活力の源といってもよいでしょう。たとえ睡眠時間
は短くても気分よく起きられるようにしたいものです。
よい目覚めを迎えるために、毎朝決まった時間に起きる用事を作ってしまうのはどうでしょう。何か起床するための儀式のようなものを作るのです。私は、毎朝6時に起床します。起きてすぐゴルフの練習場へ車を走らせ、1時間ほど打ちっばなしで汗を流してから帰宅し、シャワーを浴びて朝食をとるスタイルを続けています。
好きなことを起きる目的にしていますから、毎朝楽しみです。「さあ行こう」と張り切って起きることができます。

負担にならない程度のことを
人によって、楽しみにしていることはいろいろあるでしょうから、まず毎朝できることから取り入れてみましょう。たとえば、朝体操をするとかジョギングをする。体を動かす時間がなければ、香りのいいコーヒーを入れることや、ゆっくりと新聞を読む、ラジオの英会話講座を聞くなどもいいと思います。もっと簡単に、朝起きたら家中のカーテンをあけることだって、立派な起床儀式でしよう。家族に「おはよう」と声を出すことは、家庭が明るくなるだけでなく、脳を活発にして、党醒を促します。せっかくの起床儀式も、精神的に負担になってはしかたがありませんので、できることから行うようにするといいでしょう。

体を動かせば、目覚めもスッキリ

毎日決まった時間に起きる

起床のリズムを整えて、身体バランスをしっかり保つ

睡眠時間のズレは疲れの元
忙しい現代人に毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きなさいというのは、無理な話かもしれません。ウィークデーなら、会社の出社時間に合わせて毎朝同じ時間に起きなければいけませんが、土曜や日曜の休日にはどうしてもお日さまがすっかり昇ってから目覚める人も多いでしょう。
せめて休みの日ぐらい、のんびりと寝ていたいという気持ちはよくわかります。しかし、睡眠時間が大きくズレると、かえって疲れが取れにくくなってしまうのです。人間の健康は、規則正しい睡眠や運動、食事から成り立っています。これが整っていなければ、どうしても身体自体がアンバランスになりがちです。これではいくら寝ていても疲れは取れないのです。早寝・早起きがやっばり一番わかってはいるけれど、アフター5のお付き合い、おもしろい深夜番組やビデオ鑑賞でついつい寝る時間が遅くなってしまいます。今日は午後H時、明日は午前1時、あさっては午前3時:と、睡眠時間が一定でない人はだんだん寝つかれなくなったり、熟睡できなかったり寝起きがスムーズにいかなかったり
で、翌朝の仕事にも影響しかねません。そこでできるだけ睡眠を安定させるためにも、就寝時間がどうであれ、起床は午前7時と決めてしまいましょう。体を動かし始める時間さえ固定しておけば、リズムができます。睡眠時間がたりなければ、ちょっと昼寝をしたり、うたたねをするなどで補います。慢性的な不眠にならないためにも、休日も羽—平日も同じ時間に起床するようにしましょう。どうしても睡眠時間がたりなくて眠りたい時は、金曜や土曜日の夜に早く眠るようにします。そして休日に早起きして、一日を楽しく過ごす計画を立てるのです。遅寝していた今までよりも、ずっと一日を有意義に使えるはずです。

目覚まし時計はお友達

あなたにあった音を見つける

朝に弱い人の強い味方
あなたは、いくつ目覚まし時計を持っていますか?「ジリリリリ:」と物凄い音がするものやキャラクターのついた可愛い目覚まし、あるいは旅行にも携帯できる時計、「オキロー」と言葉を発するものや、やさしい小鳥の声で起こしてくれるものまで、目覚まし時計もいろいろあって楽しいですね。
目覚まし時計は、朝が弱い人には、頼りになる助っ人のはずです。
しかし、あまり好かれていないのも事実です。なにせ無理やり心地よい眠りから現実の世界へと、引き戻してしまうのですから。
よい睡眠のためには、起床時間を同じにすることが大切だというのは前にもお話しましたが、そのためには目覚まし時計の力を借りるのが一番効果的です。いつも嫌われ者の目覚まし時計ですが、本当は、大切な役目をしているのです。

自分の意志で起きることも大切
時計が鳴ったら「うるさいな」と止めてしまい、また寝てしまうようでは、とても役には立ちません。まず、起きることのすべてを目覚まし時計に頼ってしまっているのでは、なかなか起きることはできないのです。やはり、目覚ましが鳴ったら起きようという意思の力が、必要になってきます。
「今日は遅刻できない。どうしても7時に起
きなければ」と頭のどこかに意識していれば、きっと起きられるはずです。
それから、目覚まし時計といい関係をつくるためには、時計自体を愛することです。
たとえば、ステレオにつないで一定の時間に大好きな音楽が流れるようセッティングしてみたり、タイマーでテレビやFMのスイッチが入るようにしておくなど、機械的に起こされるのではなく、自分が起きたいと思えるような演出をしてみます。
目覚まし時計を愛して信頼していれば、音が脳へ伝達した時もスムーズに認識することができます。明日からは目覚し時計とお友達になりましょう。

目覚めのエネルギーをもらおう

太陽は目覚めを促す太陽の光には強い覚醒エネルギーがあるのをご存じですか。夜が明けてもカーテンや雨戸で太陽の光を遮っていると、朝になった感覚が得にくくなります。しかし、朝窓をあけ、太陽の光を全身に浴びると不思議と目が覚めて、生きている喜びを実感したりするものです。太陽には覚醒効果があり、その光が脳を目覚めさせてくれるのです。
実は太陽光線の覚醒効果を利用して、睡眠リズムの乱れを治す治療法があります。ここでの太陽光線は人工的なものですが、睡眠のリズムが極端に乱れている人に、3000ルクス程度の強い光線を一定時間照射します。これを続けると、毎朝決まった時間に起きる習慣が次第についてきて、自然な睡眠リズムを取り戻せるのです。
薬を使わずにでき、副作用もない画期的な治療法だと思います。

太陽の光を飲み込もう
最近の住宅には、サンルームや吹き抜けなど、太陽の光をふんだんに取り入れる工夫がなされています。窓を大きくしたり、窓の数を増やすのも、明るくなって素敵です。

太陽の恵みは、私たち人間の生命を育み、心に豊かさや温かさを与えてくれます。一日を元気よく過ごすためにも、朝目覚めたら窓をあけ、お日さまの光を浴びてください。きっと気持ちがポジティブになって、「がんばろう」という気分にしてくれます。
朝太陽の光を浴びたついでに、太陽の光を手ですくうようにして飲み込む仕種をすると、太陽の無限のエネルギーが人間の脳に吸収されて活性化するといわれます。
朝、脳が活性化すれば、自律機能のバランスがよくなり、仕事や勉強の能率がアップされます。ストレスも感じなくなるかもしれません。毎日行うと、積極的な生き方ができて、幸運を呼び込むことでしょう。

うたた寝という睡眠が大切

うたた寝で睡眠不足を補つ
うたた寝は、仕事や趣味・娯楽で削られる傾向にある睡眠時間を補うための大切な方法です。体が防衛本能によって睡眠を要求しているのですから、健康維持のためにもうたた寝をしてほしいと思います。
うたた寝がきちんとした睡眠とどう違うかというと、眠りが浅いという点です。本格的な眠りの代わりにはならないのですが、体や脳はそれでも十分休養を取ることができます。
睡眠時間の帳尻を合わせるためにも、うたた寝をお勧めします。もう一っうたた寝で得られるものがあります。それは心身のリラックスです。かって、私が学生たちと行った実験によるとうたた寝程度でも全身の緊張がほぐれて、リラックスできるということでした。この実験は学生に協力してもらい、うたた寝をするグループと、深い眠りに入る前にこされたグループに分け、両者の血圧、脳波、心拍数、脈拍筋電図を計測・比較したものです。それによると、ほんのm分ほどの浅い眠りでも、深く眠った時と同じように血圧が下がり、心拍数も脈拍も遅くなります。興味深かったのは、深く眠ったグループを起こすと「頭がほーっとしている」と眠たげなのに対して、ウトウトとした状態で浅い眠りの時に起こしたグループは、「頭が非常にすっきりして、気持ちが大変いい」と答えたことです。元手いらすでリフレッシュ実験からもわかるとおり、うたた寝は、私たちには必要なリラックス法なのです。うたた寝ならば、お金もかからず簡単で、心身の
リフレッシュに最適です。睡眠時間が一日3時間というナポレオンも、馬の上でうたた寝していたといいます。うたた寝することで、睡眠時間が短くてもその行動力に結び付いていったのでしょう。

うたた寝は心身をリラックスさせてくれる

お昼寝は午後の活力源

午後1時はお昼寝タイム?
あるビジネス街には、お昼寝できるスペースを提供するお店があると話題になったことがあります。ちょっとひと眠りしたい人が、利用するというのです。この店のオーナーは自分がサラリーマンだった時に、「昼食後ちよっとでも昼寝をしたいけど場所がないな」と思ったことが、この商売を考えたきっかけだと語っていました。
確かに、お昼ごはんを食べた後は眠くなり
ます。これは、俗に食事をしたことで全身の血液が胃に行ってしまい、脳に血液が回らなくなるためだといわれていますが、本当のところはどうなのでしょうか。実は、食べ物の中には眠りを誘う物質がたくさんあります。そうした睡眠物質が脳にきかけて、眠くなるのです。また、一日のリズムから考えても、午後1時ごろは最も脳の働きが低下する時間帯でもあります。それが頂点に達するのが午後1時ごろなのです。

自分流のシェスタを
スペインや南フランスでは、シェスタというお昼寝の文化があります。昼食を自宅でとり午後1時から3時ごろまで休憩をとるのです。正午になると店という店は閉めてしまうので、ちょっと買い物をしたい人や旅行者には困った習慣ですが、お昼寝が堂々とできるなんて美淡ましい文化です。
脳生理学的にいえば、これだけたっぶり昼食後に休みを取るのは大変望ましいことだといえるでしょう。
もし、能率が落ちる午後1時ごろに会議があったとすれば、眠くなるのは間違いありません。人間の脳の機能が最も低下している時間ですから、いかに非能率的な会議になるかがわかります。午前中目一杯働いた脳が、疲れたピークに達しているのに、いいアイデアや企画は生まれにくいでしょう。大切な会議をするならば、午前中にするべきです。
午後の仕事のためにも、昼食後は机にうつぶせて、公園のベンチで、喫茶店のボックス席で、自分なりのお昼寝時間を確保してみましよう。

こま切れ睡眠でも大丈夫

90分ごとの眠りのサイクルを生かせば、能率アップ

眠り上手な看護婦さんたち
女性にとって体力的にハードな仕事の一つに、看護婦さんがあります。夜勤や準夜勤、日勤と不定期にやってきて、睡眠時間が定まらないのですから、体力に自信がもてなければできない職業です。それでも、人の生命関わる仕事だという使命感などが原動力にっているのでしょう。
この看護婦さんたちは、夜勤に入る前に眠をとるようにしているそうです。時間としては1時間から1時間半ですが、この仮眠が夜の勤務をスムーズにしてくれます。そして夜勤が明けたらさらに1時間から1時間半ほど仮眠して普通の生活に戻るのです。これは一見こまぎれできちんと寝ていないように見えますが、脳の活動から考えれば非常に合理的です。眠りの周期はおよそ%分で深くなったり浅くなったりしますから、夜勤
前と夜勤明けに1時間半の睡眠をとることで、
少しでも眠ったという満足感が得られ、脳の渡労回復にもとても役立ちます。

1時間半サイクルを取り入れて
私たちは、翌日の朝までに提出しなければならないレポートがある時など、徹夜覚悟で取り組みますが、能率を上げるためにも看護婦さんを見習ってウトウト寝ることを実践してほしいと思います。時間が惜しくて寝るの
ももったいない気持ちはわかりますが、脳の活動と休息を1時間半サイクルで取り入れると、頭がぼーっとすることもなく仕上げることができるでしょう。また、こまぎれ睡眠は眠気を満たすだけでなく、右脳を活性化させる働きもあります。私たちの生活は、言語や論理的な思考を得意とし、左脳の働きにかたよりがちです。しかし、これでは独創的なヒラメキは出てきません。右脳はイメージや直観を得意としていますから、もしいいアイデアがほしいときは右脳を活性化させる必要があるのです。ウトウトが右脳を活性化させることは、脳波実験でも明らかです。ウトウトする時間と場所を見つけて、いいヒラメキを生んでください。

寝だめをするなら早寝が一番

平日のリズムを崩さず睡眠不足を解消しよう

「寝だめ」ってできるの?
よく「寝だめと食いだめはできない」といわれますが、本当はどうなのでしょうか。
一週間単位で考えるならば、ある程度寝だめが可能だといえます。かといって、寝だめをしたから、この一週間寝ないでがんばれるということにはつながりません。平日に続いた睡眠不足分を、休日に長時間寝ることで補おうと、眠り続けるという程度です。これは長時間睡眠しなければならないほど、脳が疲
労しているため、その分の眠りを要求しているのです。週末の寝だめで問題になるのは、日ごろから崩れがちな睡眠リズムが、さらに崩れてしまう点です。睡眠と覚醒にはリズムが必要で、特に起きる時間を一定にしなければならないことは先にも述べました。休日前にさんざん夜更かしをして遊び、疲れ切って休日のお昼や夕方まで眠りこけてしまうようでは、いつ眠っていつ起きるのかを脳や体が判断できなくなってしまいます。このリズムが乱れると、いくら眠っても頭がボーッとして汗えません。かえって寝疲れしてしまうでしょう。

金曜・土曜は早めに眠る
平日と同じ起床時間を保つためにも、前の日は早寝をすることをお勧めします。
たとえば週休2日の人ならば、平日に疲れ切った脳と体を、金曜の夜に早寝することで休ませてあげましょう。そして、土曜の朝はできるだけいつもと同じ時間に起きて朝食を食べ、どうしても睡眠がたりない時には、昼食後に昼寝をしてカバーします。さらに土曜の夜も早く床につければ、効果は抜群です。日曜日は体の回復もでき、映画やショッピングへと出かけても、きっと楽しめることでしょう。
上手に時間をやりくりして効果的な寝だめ
をしてください。そして、来週も元気にすご
せるパワーを休日に養ってほしいものです。

ウォーキングで不眠を解消

いい眠りのために歩け

ダイエットを兼ねて歩く
最近注目の手軽な健康法、ウォーキング・エクササイズ。私たちは、とにかく歩くことはいいことだとわかってはいるものの、一日どのくらい歩いていると思いますか?
よく「一日一万歩」といわれます。が、この交通機関が発達した現代に、自分でよほど意識していしなければ、せいぜい5~6千歩しか歩けないのです。地下鉄なども乗換えが便利になりましたし、エスカレーターを利用すれば階段も昇らずに済みます。生活の中で歩くこと自体がかなり減ってしまっていて、現代人が体の不調を訴えるのは、このせいだという専門家もいるほどです。最近、この反省からウォーキングが見直されてきました。ジョギングよりも体に負担が少なく、手軽でお金もかかりません。女性誌のダイエット特集でも必ず取り上げるダイエット法です。歩くことによって脂肪を燃焼させて、太りにくい体質に改善していくため即座に効果が出るわけではないのですが、実践している人が増えています。

不眠やイライラにもよい効果
このウォーキングは健康法のみならず、眠りにも素晴らしい効果が得られます。眠りというのは使ったエネルギーの回復作業ですから、深い眠りを得ようと思ったら、エネルギーを使う必要があります。そのために一番いい方法が、体を動かすことです。たとえば子どもは起きている間ずっと動き回っていますから、夜の眠りは深く、多少動かしても起きません。しかし、大人は体を動かすことが少ないために、子どものようにはぐっすりと眠ることができないのです。
夜熟睡するためには昼間どんどん歩いて、たくさんエネルギーを使ってください。実際不眠を歩くことで治した例も多数あります。また、脳をリラックスさせる効果もあります。イライラした気分を解消するには、興奮状態になっている脳の働きを抑えなければいけません。歩くということは、単調な繰り返し作業ですから脳細胞がすぐに慣れて反応しなくなり、脳のイライラが消えていくのです。あれこれ思い悩んでいる時も、歩く動作が一つの解答となって脳に伝わり、脳が安定した状態になると考えられます。日頃なるべく階段を使うとか、バスや電車はいつもの駅の一つ手前で降りて家まで歩くなど、散歩気分で楽しんで続けることが、安心して眠れる生活を作ってくれるでしょう。

私だけの就眠儀式

眠る前のひとときを快適に過ごす

いろいろな「就眠儀式」
「羊が一匹、羊が二匹・・・」
眠れない夜は、羊を数えるといいと子どものころにいわれたことがあります。しかし、思い浮かべる羊は、どんどん増えていき、しっかり目が汗えてしまったことはありませんか。この羊の数を数える習慣は、ヨーロッパの遊牧民のあいだで行われていたものが発祥のようです。
このように、眠る前に必ず何かすることを就眠儀式といいます。よく赤ちゃんが、寝るときは決まったタオルや毛布・ぬいぐるみを離さないのも就眠儀式の一種です。肌触りや匂いが気に入って、いつもそれがないと不安になり、うまく眠れないのです。私たちも眠る前には日記をつけたり、読書をしたり音楽を聞くなど、精神的にリラックスできる方法を考えます。ハーブのいい香りのするお茶を飲むとか、お肌のお手入れをするのもいいでしょう。

軽い体操で心地よい疲れを
あるいは、軽いストレッチもいいかもしれません。一日の仕事や勉強で疲れた体をほぐし、筋肉の疲労を回復させます。首や肩がこりやすい人は、特に念入りに首や肩を回したりしましょう。背筋や手足も息を吐きながら伸ばすように動かすことで、筋肉の緊張を解いてくれます。これによって、体が温まり、心地よい眠りを約束してくれるでしょう。
世界で最も古い就眠儀式は、セックスだといわれています。肉体的にも精神的にもほどよい解放感と疲労をもたらしてくれる、非常に有効な快眠法といえるのです。
セックスの後の疲労感もそうですが、実は脳下垂体から分泌されるプロラクチンというホルモンが睡眠を引き出してくれる働きを持っているためです。心理的な満足感もあるでしよう。
睡眠そのものは、私たちのいろいろな欲求が満足されたときにもたらされます。人間だけでなく、動物にとっても、睡眠は生きていくことや種の保存に必要な作業がすべて終わった時に、その報酬として得られるものなのです。

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