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睡眠薬を使わない睡眠法.1

      2015/08/27

睡眠で体を整える

 

人はどうして睡眠をとるの?

疲れた脳を休ませて消費エネルギーを節約
近ごろは女性も男性と同じようにキャリアを持って働いているせいでしょうか、朝夕の通勤電車でぐっすり居眠りをしている姿を見受けるようになりました。ちょっと前までは人前で女性が居眠りなんて恥ずかしいことだったのに、電車に乗るとつい眠くなってしまうのです。会議中にふと襲う睡魔、つい出てしまうあくびーもはや居眠りはビジネスマンだけのものではなくなってきています。
でも、どうして人は眠くなるのでしょう。

人の眠り・動物の眠り
睡眠については、まだまだ解明しきれていない部分もあります。ただ、眠りによって脳の疲れをとることは事実です。また、無駄な動きを抑え、消費エネルギーを節約します。
本来生き物にとって、エネルギーを無駄に使うことは、生存の危機であるはずです。熱帯の森林に住む動物などは、無駄にエネルギーを使うと、暑さで体力が落ち、獲物をとることができなくなります。まさしく生命に関わる問題です。ただ、今の私たちの生活のように食物にも恵まれ、エアコンで快適な温度に調節された部屋ですごすような状況では、エネルギーの節約という面については、熱帯の動物たちほど重要な意味を持たなくなっています。むしろ、「疲れた脳を癒す」ために眠りがある。そう考えるほうが納得しやすいでしょう。仕事で疲れ、精神的にもストレスを感じている時、ほんの5分でもm分でもウトウトとしたら、「さあ、がんばろう」と元気が出ることがあるでしょう。これは、短時間でも質のいい眠りがとれた証拠です。現代はスピード社会。これからは、質のいい眠りができる人が素敵な生活を送ることができるのです。

脳から発信、睡眠物質

睡眠は睡眠物質がたまると起こる

睡眠のメカニズムに挑戦する

今から90年前に、眠りを引き起こすのは脳の中から何らかの物質が出ているからではないかと考えられました。初めてこの睡眠物質を知るための実験を行ったのは、ルネ・ルジャンドンとアンリ・ピエロンという二人の学者でした。
彼らは10日以上も犬を眠らせず、その犬の脳脊髄液を取り出して、別の正常な犬の脳室へ入れてみたのです。すると、正常な犬のほうがそれから数時間眠り続けてしまったといいます。この実験では、脳脊髄液の中にたまった眠りを引き起こす物質「ヒプノトキシン」が脳室に入れられたため、犬が眠り続けたということがわかりました。犬にとっては迷惑だったでしょうが、この実験により、睡眠のメカニズムが解明され始めたのです。このほかにも多くの研究者が、それぞれさまざまな実験を繰り返し、多くの睡眠物質を見つけました。

夢の新薬が誕生する!?
日本でも国立生理学研究所でネズミを使った実験が行われています。50匹のネズミを24時間眠らせずにおき、睡眠物質を分析したところ、睡眠薬のバルビツール酸と化学構造がよく似たウリジンという物質だったということです。そのほか現在までに「プロスタグランディンD2」や「ホルモン類」など、20種類以上の睡眠物質が発見されています。これらの解明が進むことにより、深刻な不眠症で悩んでいる人に安全な睡眠薬が開発されるでしょう。また、世界各国を飛び回るビジネスマンのための時差ボケを治す薬など、夢の睡眠薬が誕生するかもしれないのです。

どのくらい眠らないでいられるか

長時間眠らないとイライラして怒りっぽくなる

断眠200時間の悪夢
だれでも一度や二度は徹夜で仕事をしたり、遊んでしまった経験があると思います。その時のことを思い出してみてください。頭がなんだかボーっとして、翌日の仕事が能率よくこなせなかったり、簡単なミスを繰り返したり、いっもの集中力がなくなったのではないでしょうか。
睡眠の研究者が断眠実験を行ったところによると、実験が48時間を超えたところで自然に目がっむってきたといいます。さらに続行しているうち、幻覚が出たり怒りっぽくなったり、イライラしたりと、精神的に非常に不安定になったというのです。世界中には、専門家に確認されただけで、200時間眠らなかった人が7人います。彼らはいずれも同じようにイライラして非社交的になり、最終的には妄想・幻覚にまで陥ったと報告されています。断眠中でも激しく動かなければ、体は疲れませんが、神経や脳細胞はかなり疲労します。その結果、脳に休めと信号を送るのでしょう。しっかり食べて、しっかり眠る実験では脳波も記録していました。これによると%時間を超えたところから、短い10秒ほどの睡眠脳波が見られました。これをマイクロスリープといいます。長時間睡眠をとらずに目を開けていても、実は本人も意識せずに瞬間的な眠りを繰り返していたのです。若い人は、仕事でも遊びでもつい夢中になって寝食を忘れがちですが、ほどほどにしないとイライラして怒りっぽくなります。人間は人生の3分の1は眠って過ごすもの。この3分の1の眠りがあるからこそ、残り3分の2の活力が養われるのです。

何時間眠らなければいけないの?

睡眠時間にも個性がある。8時間にこだわらずに

睡眠の研究をしていると、「先生、睡眠時間は何時間必要でしょう」とよく聞かれます。それに対して、私はいつも「睡眠は非常に個人的なものです。標準時間など設定できません。一日何時間眠ればいいという基準は無意味なのです」と訴えてきました。
健康を気遣えば、一日8時間睡眠をとらなければいけないと思ってこんな質問をするのでしょうが、これは大きな誤解です。この「8時間睡眠説」を信じるあまり、8時間とらな
ければとがんばってしまい、結果的には「私は6時間しか眠れない」「不眠症かもしれない」と思い悩むことにもなるのです。あなたはロング派?ショート派?
一般的には7~8時間といわれている睡眠時間も、あくまでも目安であり、かなり個人差があります。また、ある程度遺伝的な要素も関係します。生まれつき睡眠の短い人をショートスリーパー、長い人をロングスリーパーと呼びます。

統計的には睡眠時間が6〜9時間の人が多いのですが、6時間以下や9時間以上の人もいます。その平均が約8時間になるため、「8時間説」が広まったのでしょう。長さよりも熟睡することよい眠りは、要は熟睡できるかどうか。6時間眠れば十分という人が、何も8時間眠る必要はありません。それを無理に8時間眠ろうとすると、始めの2時間を眠れずに過ごし、かえってスッキリできなくなります。これでは、睡眠の意味が薄れてしまいます。そのほか、睡眠時間は年齢や環境、性格にも大きく左右されます。時間の長さはあまり気にせず、どんなに眠れなくても、いつかは必ず眠るものだと気楽に考えましょう。

同じ6時間睡眠でも、眠りの満足感には個人差がある

不眠症は睡眠不満症

現代人は「睡眠不満症候群」かもしれない
不眠の悩みは5人に1人アメリカで行われた睡眠に関する調査では、5人に1人が何らかの不眠の悩みを抱えているという結果が出ています。日本でもおそらく同じような数字となるでしょう。不眠症の人にカウンセリングを重ねてみると、その大部分は睡眠に満足できていないため、自分が不眠症と思い込んでしまっているようです。不眠は人類独特の病気で、他の動物には見
られません。文明が発達して、社会的行動を取らなければならなくなった人間だけが、不眠に悩まされるというわけです。「思い込み」が不眠の原因スタンフォード大学睡眠センターのカスカドン博士が、120人の不眠を訴える患者に行った実験では、ほとんどの人が眠りにつくのに60分はかかると断言していたにもかかわらず、いざ実験が始まり、脳波による観察をしてみると、電気のスイッチをOFFにしてから10分以内に眠りについている状態を示したとい います。 同じように、「何時間眠りましたか」と全睡 眠時間を申告してもらったところ、本人たち は平均で「4時間半」だと感じているのに、 実際は6時間半眠っていました。この実験結 果から、不眠を訴える例のほとんどは、「眠れ ない」のではなく「眠れないと感じている」 のだということがわかります。
原因としては、「早く眠らなければ明日の仕 事に差し支える」とあせり、不安や心配を播 き立ててしまうことが考えられます。これに よって、不眠感を作り出し、「眠れない」ある いは「よく眠れなかった」という不満だけが 残ってしまうのです。
不眠症というよりは、一種の睡眠不満症と 言ったほうがふさわしいでしょう。眠れない あせりがよけいに睡眠を妨害してしまう、悪 循環が繰り広げられているのです。
眠れない夜には「いつかは眠くなるわ」と 開き直って、好きなことをしてみるといいで しょう。時間を得したと考えて、「眠らなけれ ば」と思い込まないこと。それが睡眠不満症 から脱出する一番いい方法なのです。

眠り過ぎは逆効果

睡眠も取りすぎるとかえってつらいもの
眠りすぎは仕事の敵
私たちの頭がすっきりしないのは、何も睡眠不足のときだけとは限りません。何でもすぎるということは体によくありませんが、寝すぎも同じです。眠りすぎたために、よけいに勉強や仕事の能率が落ちてしまったという経験は誰にもあることだと思います。寝たりなくても困るし、寝すぎでも困ります。
アメリカで、実際に眠りすぎるとどうなるかという実験が行われました。その結果、注意力が低下し、仕事の効率も悪かったということです。となれば、どのくらい眠るのが一番いいのでしょうか。

ストレスも眠りすぎの原因に

その人の体質にもよりますが、一般に成人で睡眠が7~8時間を越えるとかえって疲れが出てくるといわれています。だらだらと際限なく眠ることで、よけいに睡眠リズムを乱し、目覚めの仕組みがうまく働かなくなることに原因があるようです。長時間睡眠を必要とするロングスリーパーは、浅い眠りを継続し延長させています。ですから、どれだけ長く眠っても、熟睡状態を示す深い眠りの量は、ショートスリーパーとそう大きな違いはありません。

ストレスがあると、人は長く眠る傾向があります。眠りすぎる人は、この点にも目を向けてみてください。何か精神的な問題を抱えているかもしれません。眠りすぎる原因がわかれば、それを解消する方法も見つかるでし
よう。
睡眠の満足感というのは、長さではなく質です。眠れば眠るほど眠くなるという法則に、引ーのめり込まないようにしましょう。成人が毎日11時間、12時間と眠っていたのでは、かえって不健康です。
会社勤めの人は毎朝起きなければならない理由があり、睡眠不足のほうが心配でしょうが、自由業や学生・プリーターの人は、睡眠リズムを壊す寝すぎに、ぜひご注意を。

レム・ノンレム睡眠って何?

レム・ノンレムのリズムが快適な眠りをくれる
レム睡眠は不思議な眠り
人は眠り始めてからどんどん深い眠りへと移行しますが、一晩のうちには深い眠りと浅い眠りが、波のように周期的に繰り返されます。このうちの浅い眠りをレム睡眠、深い眠りをノンレム睡眠といいます。
レム・ノンレムは、およそ90~120分の間隔で、一晩に4〜5回繰り返され、やがて目覚めを迎えます。この目覚めの時間がちようどレム睡眠の時にくれば、すっきりと目覚める
ことができるようです。逆にノンレム睡眠で深く眠っている時に起こされると、もうろうとして、なかなかすっきりとした気分では起きられません。この二つの睡眠リズムのうち、注目していただきたいのがレム睡眠です。レム睡眠では、体は深く眠っているのですが、眠りの深さは浅く、体温や血圧・呼吸が乱れ、脳波も覚醒状態に近くなっていて、まるで目覚めている時と同じように突然目玉がキョロキョロ動きだしたりするのです。レムという名前も、まさにこうした状態を表すもので、急速眼球運動(RapidEyeMovement)の頭文字からきています。眠りの波につまく乗るこのようにレム睡眠は、およそ眠りのイメージとかけ離れているため、学者の間では「逆説睡眠」とも呼ばれていますが、この睡眠の状態の時に夢を見たり、記憶の整理や固定という重要な作業も行われます。いわば、脳の発達や学習に貢献する眠り。それがレム睡眠だといえるでしょう。レムとノンレムの睡眠リズムに乗れば、眠りも快適です。あなたの眠りは、このリズムに上手に乗っているでしょうか。

アルファ波で心地よい眠り

リラックスがアルファ波を呼ぶ
脳細胞の活動低下で現れるアルファ波
アルファ波がストレスの救世主だともてはやされた時期もあって、恭にはアルファ波を使ったストレス解消グッズがたくさん売られています。
アルファ波は脳波の波形の一種で、mサイクル、%マイクロボルトほどの電圧のものを指します。専門家は、大脳皮質の脳細胞の活動が低下した時に現れる、と考えています。私たちの生活でいえば、いすに腰を掛けて、目を閉じたままリラックスしている状態がそれにあたります。眠る時も同様です。
しかし、いくら眠ろうと思っても、脳ががんばって緊張していては、いい眠りを得ることはできません。
そこで、どうしたら脳にも休んでもらえるだろうと考えた時、アルファ波に頼もうということになります。アルファ波が上手に利用できれば、いつでも心地よく眠ることができるのです。

睡眠前の入浴効果
アルファ波を作り出すには、まずリラックスすること。自分なりのリラックス法を見つけ出しておくことがべストです。リラックスのために一番手軽なのは、入浴することです。入浴すると交換神経が抑えられて、副交換神経が優位になります。そうすると待望のアルファ波の登場です。眠る前にお風呂に入るといいといわれるのは、こんな効果があったのですね。

体内時計の不思議

体には進化の過程でつくられた時計が動いている
体内時計は既時間周期
体の中に時計が入っているーこれが体内時計の考え方です。とはいうものの、本物の時計が入っているはずもなく、人はどうやって一日のリズムを作っているのでしょうか。
体内時計でまず思い付くのは「腹時計」ではないでしょうか。お昼の時報のころには、おなかがグーとサインを出します。夜になる
カつのまにか眠くなるのも同じです。ただ、眠くなる時間は人によって違うので
すから、だれでも自分だけの「眠り時計」があるのでしよう。生まれたばかりの赤ちゃんは、まだこの時計が未発達ですから、一日中うとうとした状態です。睡眠リズムができてくるのは生後半年ぐらいで、中学生になるころ完成します。ところで、一日は24時間ですが、この体内時計は25時間が周期といわれています。時計も置かず、まったく昼夜の区別がつかない場所で調べたところ、やはり人は周期的に眠り、周期的に空腹になったといいます。その周期がおよそ%時間だったのです。睡眠も仕事もリズムに乗ってしかしそれならば、なぜ一日1時間の誤差が積もり積もっていかないのでしょうか。そのままズレていけば、12日目には昼夜が逆転してしまうはずです。これは、この体内時間がかなり融通がきくからなのです。多少ズレていても、生活に都合よく体内時計は同調してくれるのです。私たちの体の中には、いろいろなリズムがあります。先ほどお話したレム・ノンレムのリズムがおよそ%〜劉分でした。これと同じで、私たちがものごとに集中できる時間もおよそ90〜120分だといわれます。90分間机に向かって集中したら、ちょっとプレイクすれば、またすっきりした気分で仕事や勉強にも取り組むことができるのです。睡眠や空腹、集中力のほか、女性には月の満ち欠けに関係した月経もあって、私たちの体は体内で上手にリズムをとって動いていま
す。とても神秘的な感じですね。

睡眠時間で性格をチエック

個性や性格で睡眠の長さが変わる

睡眠の長い内向派・短い外向派睡眠時間の長短は遺伝的なもので人によって異なりますが、そのほかにも環境や性格も大きく関わってきます。まず、外向的な人はどうでしよう。元気であまり小さなことにこだわらず、「なんとかなるわ、明日またがんばろう!」と頭を素早く切り替えられる人は、あまり脳を疲れさせません。外向的な人は、ある意味では脳の使い方が上手なのです。ですから、脳の休養としての睡眠は短く、ショートスリーパーが多いようです。
逆に内向的な人は、くよくよと思い悩んだり、こだわりをもつ苦労性なので、頭の中で試行錯誤を繰り返し、それだけ脳を長時間酷使します。となれば、脳は疲労を回復するために、使った時間分の睡眠量をとろうとするので、睡眠時間が多くなってしまいます。
こうした睡眠時間の違いは、職業にも現れます。

芸術家の眠り・実業家の眠り一般に、芸術や科学的な分野で活躍する人は、神経が繊細です。創造的な仕事のために、かなりハードに脳を使っているのでしょう。こうした職業の人には、ロングスリーパーが多い傾向があります。かのアインシュタインもロングスリーパーだったそうです。
ショートスリーパー代表ナポレオン
一方、有能な政治家や実業家の多くは、自信家で外向的。これらの人々は、睡眠時間が短いショートスリーパーがほとんどです。ショートスリーパーの代表はナポレオンでしょうか。
さて、あなたはロングスリーパー、ショートスリーパー、どちらでしょうか。

寝相でできる性格判断

あなたの寝相はどのタイプ?

胎児型の寝相は要注意
ョーロッパの古いことわざに「王様は仰向けに眠り、賢者は横向きに眠り、金持ちはうっ伏せに眠る」という言葉があります。眠りの姿勢で性格を判断する方法です。
寝相には、精神的な要素も関係してくると考えられています。ストレスや不安をたくさん抱えている人は、いつもの姿勢ではなかなか寝っかれず、態勢を変えながら安心感がもてる姿勢を探します。
胎児のように体を丸めて足を膝のところで曲げ、膝と顎をくっつけるようにして眠る人は、自分を解放できないタイプです。生活を楽しめず、心を閉ざした生活をしている人に多く、困難を避けて通り、自分を守ろうとしていることがわかります。
また、仕事が順調に進んでいて、友人関係もうまくいっている時には、うつ伏せや横向きに寝ている人が、失業したり人間関係のトラブルを起こすと、この胎児型に姿勢を変えてしまうこともあるのです。人はどうやら、不安がつのると母胎に回帰する傾向があるようです。もし自分の寝相が胎児型に近くなっていれば、無意識に不安を抱え込んでいる可能性もあります。原因を考えて、何らかの気分転換をするなど、ストレスを解消してください。

右を下にしてよい眠りを
体にいい寝相というのは、専門家の医師の間でも意見が分かれるところです。うつ伏せでも仰向けでもとにかく足を伸ばし、脊椎をまっすぐに保って寝るのがベストだという人と、片足や両足を引いて、体をゆるく屈曲させた姿勢がいいという人がいます。共通しているのは、左を下にして寝るとあまりよくないということです。心臓が圧迫されて働きを制限してしまうためと、胃の出口になっている幽門部が上になってしまい、食べたものが腸のほうに出ていきにくいのがその理由です。眠りの姿勢の中には、背骨がゆがんでしまう原因となるものや、胃腸や心臓に負担をかける姿勢もあります。心臓の悪い人は仰向けに寝ると心臓を圧迫してしまいますので、違う姿勢で寝るようにします。体の負担を軽くしてくれる姿勢もあります。このように寝相にもさまざまな見方があることが、おわかりいただけると思います。いつもポジティブに生きるためにも、寝相で自分を判断してみてください。

朝型・夜型のメリット

朝に強い人、夜に強い人の特徴
朝型と夜型の体温変化
よく「私は夜型だから夜遅くまで起きていても平気」とか、「私は朝型だから早起きは苦にならないの」と聞きます。こうした「朝型」「夜型」の差は、一日の体温の変化に密接に関係しています。
夜型の人は朝型の人に比べて、体温が最も上昇する時期が遅い時間にずれています。人は体温が高い時に活発に活動し、低い時に休息するようにつくられているので、体温がま
だ高ければ、眠れないのです。朝型の人は、午後6時ごろ体温がピークになり、朝の4時ごろ最低になります。そして起床するころには、体温が再び上昇ラインを描いているため、動きやすいのです。逆に夜型の人は、ピークは午後11時ごろ。最低になるのは朝の8時ですから、午前中はどうしても元気が出ません。朝型・夜型のメリットを生かすある調査では、40年前は、30代の人は午後10時には就寝していたのに、現在は午後11時になっているそうです。起床時間も午前6時ら午前6時30分と遅くなってきました。
と言っても、夜型でも朝型でも、きちんとリズムが規則的に保たれているのであれば、何ら問題はないのです。医学的にはどちらが良くて、どちらが悪いとはいいきれません。ただ、夜型人間は、朝ボーっとしていて、午前中の仕事も能率がよくありませんから、午前中から活発に動ける朝型人間のほうが印象がいいかもしれません。一方、夜型のいいところは、変化に強いということ。生活に融通がきくのでしょう。変則勤務や海外出張の多い仕事には、夜型の人のほうが耐えられるようですね。

海外旅行の時差ボケに勝つ

現地時間に体のリズムを合わせてしまおう
海外旅行時に悩まされる時差ボケに強くなるには、いくつかのコツがあります。まず、飛行機に乗ったら現地の時間にすぐ時計を合わせてしまうことです。そして、たとえフライトが朝だったとしても、現地が夜ならば眠るように努力してみます。また、昼間に到着したら、思い切ってホテルを飛び出して、太陽の光を浴びることも大切です。時差ボケは西へ行くよりも東へ行くほうがひどくなるともいわれます。人の体内リズムは25時間で、長めに一日をとろうとするからです。その点、西へ行くと一日が長くなり、生理的に合いやすいのです。許す限り西回り航路を選ぶ。それも一つのコツでしょう。

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