ビタミンA メタボ対策にはβカロテン

ビタミンA びたみんえー Vitamin A

ビタミンA(レチノール)は、粘膜や表皮などに覆われる皮膚・目・鼻・喉・口や肺・消化器官、いわゆる外界に接している部分の健康維持やアンチエイジングに欠かせません。これはビタミンAが皮膚や粘膜の新陳代謝に関わっているためです。シミやソバカスを防ぎ、疲れ目や視力低下、過酸化脂質を抑制して動脈硬化を予防するなどの効果があります。また、粘膜や表皮が健康に保たれることで外界からの刺激や異物の侵入を防ぎ、免疫系に働くことでガン予防にも役立っていると言われています。ビタミンAは動物性食品に含まれているのですが、メタボ対策では植物性食品にあるβカロテンの摂取に心掛けましょう。

ビタミンAは、明暗順応を中心に網膜の働きを良くする:

ビタミンAはそもそも夜盲症(鳥目)と呼ばれる、視界が薄暗く見えてしまう症状を治療する因子として発見されました。網膜の視細胞にはロドプシンといわれる光受容体があり、これがが光(明暗)を感じ取る働きをしていて、このロドプシンはタンパク質とビタミンAからつくられています。このためビタミンAが不足すると、弱い光に反応できない、つまり、暗い所で目が慣なれるのが遅くなる夜盲症となります。

ビタミンAは細胞の分化や発生,正常な成長促進、膚粘膜形成などに関わる:

ビタミンAはロドプシンの成分になっていることは別に、細胞分化や発生、正常な成長の促進、粘膜や表皮などの形成、など多くの作用を持ちます。これらの作用はビタミンAが遺伝子の発現調節に関わっていると考えられていて、現状は、その解明が待たれているようです。(下記【主な働き】を参照)

ビタミンAには動物性と植物性があります:

ビタミンAは、レチノール、レチナール、レチノイ酸などの総称で、レチノールが大半を占め、肝臓に蓄積されます。動物性食品にのみ含まれ、植物由来の食品には含まれていません。
一方、植物由来のものにカロテン(カロチン)といわれるポリフェノールに分類され緑黄色野菜の色素成分となる一群があり、これもビタミンAの一種。これにはα、β、γ などがありますが、それらの90%はβ-カロテンが占めています。ヒトや動物の体内ではβ-カロテンは肝臓に貯蔵され、ビタミンAが不足しているときにレチノールに変換(注1、ビタミンA(これをプロビタンAという)として働きます。小腸で摂取されたβ-カロテンのおよそ1/6程度が変換されるといわれ、甲状腺ホルモン、亜鉛、ビタミンCなどがこの変換を促進しています。変換されないβ-カロテンは抗酸化物質として働きます。
ビタミンAは脂溶性のため体内に蓄積されやすく過剰摂取の心配がありますが、緑黄色野菜に多く含まれているβ-カロテンを合わせて摂取しておくことで、必要に応じて変換されるためビタミンAの過剰摂取あるいは不足を避けることができといわれています。ビタミンAを過剰すると、皮膚の剥離,食欲不振、頭痛、吐き気や肝障害などなど様々な障害があり、妊婦や妊娠の可能性のある女性では胎児の奇形発症の報告があります。

※ 注)
  1. 吸収の際、肝臓や小腸粘膜上皮細胞でビタミンAに変換されるものは、α-カロテン,β-カロテン,γ-カロテンやクリプトキサンチンなどがある。
  2. 甲状腺ホルモン:新陳代謝の過程を刺激したり促進したりする作用や、自律神経、身体的・精神的活動の調節を行っています。

ビタミンAとメタボ対策:

メタボ(メタボリックシンドローム:代謝症候群)の予防や症状改善、あるいは進行させないためには、食事面で緑黄色野菜を中心とした植物性食品からのβカロテン摂取を心掛けることが必要です。メタボは、糖尿病や動脈硬化などの心血疾患を引き起こす可能性を示す病態で、カロリー摂取、特に糖質や脂質の正常化が求められます。

しかし、植物性食品のβカロテンもビタミンAと同様に脂溶性です。効率的にβカロテンを植物性食品から摂取する調理方法は、「油いため」や「ゴマ和え」などですが、3食の食事で「油」を利用するためにも、脂質が多いスナック菓子や外食を避けるようにしましょう。
一方で、魚に多く含まれるEPAとDHAは、βカロテンの吸収を阻害します。一日3食のメニュー配分を工夫し、一食の中で同時摂取することを避けましょう。

メタボやこれに関連する疾患には過酸化脂質が絡んでいます。βカロテンとビタミンAの違いは、βカロテンが持つ抗酸化力です。活性酸素を消去することで、心血疾患系の疾病を予防する働きがあります。

β-カロテンの抗酸化力:

β-カロチンはプロビタミンAに変化しないこの状態で、活性酸素の中でも特に酸化力の強い"一重項酸素"(活性酸素の一種の一種で紫外線によって表皮上に発生する)を還元作用で消去、抗酸化物質として働きます。
【メラニン色素】:紫外線により皮膚表面で発生する活性酸素が、メラニン生成に関与する酵素チロシナーゼを活性化することでメラニンが生成されると言われています。β-カロテンは活性酸素を消去注1するため、チロシナーゼの活性を弱めたり量を減らすことで、メラニン色素の生成を抑制します。

※ 注)
  1. 活性酸素を消去:カロテノイドで同様の働きをもつものにリコピンがあります。リコピンはポリフェノール/カロテノイドの一種の赤い色素成分で、トマトやスイカや柿などに多くふくまれています。リコピンとβカロテンは化学構造が似ているのですが、ビタミンAに変換されることはありません。また、一重項酸素を除去するものとしてはビタミンB2、ビタミンC、ビタミンE、尿酸などもある。

β-カロテンと癌(がん):

β-カロテンをサプリメントなどの形で大量に補給しても肺ガンは予防出来ず、喫煙量の多い人はかえって危険性が高まるかもしれないという疫学調査があります。フィンランドと米国で、肺ガン予防効果検証の目的で喫煙者集団を対象に実施、肺ガンリスクが20〜30%高まるとの報告。βカロチン1日30mgと20mgを与えたもの。βカロチンのガン予防効果には適量があるようだ。(津金昌一郎・国立がんセンター予防研究部長)

ビタミンAの 【おもな働き】

*
視細胞のロドプシンといわれる光受容体の構成物質
  • 視覚における暗順応に働き、網膜細胞の維持と再生に必要
糖タンパクの合成に関与(骨・皮膚・粘膜を正常に保ち成長を促進)
  • 丈夫な骨と歯を作る
  • 皮膚をなめらかに再生させる、健康な皮膚のガン予防効果
  • 胃腸、腎臓、胆のうの壁の細胞を保護
  • 粘膜組織(口の中、胃、腸)の保護・抗炎症作用
  • 視覚、聴覚、味覚、生殖(精子の活動を促進)などの機能保持
成長促進、感染予防、遺伝情報の伝達に関与
  • 細胞組織の成長と損傷を受けた細胞組織の修復
  • 赤血球、自血球の細胞の基礎(造血幹細胞)を作る
  • RNA(リボ核酸)の合成を促進
  • 免疫力の向上・ウイルスや細菌からの防御、発ガン抑制
βカロテンによる抗酸化作用
  • 過酸化脂質を抑制し、動脈硬化や心疾患、血栓症を予防する
  • メラニン色素の生成を抑える

check point :
ビタミンAは、目と肌を中心に体の成長と健康維持。アンチエイジング 
乾燥肌・ニキビ・シミ・ソバカス・枝毛・切れ毛・爪 ・仮性近視・老眼・白内障・夜盲症・ガン 、他

*1日あたりの摂取目安:

ビタミンAの【効果】

眼科のページから Web情報

緑内障を防ぐと言われているビタミン

ビタミンA:
レバー,うなぎ,かぼちゃ,春菊,人参,ほうれん草,モロヘイヤなど
ビタミンB1:
うなぎ,えだまめ,玄米,大豆など

眼圧を下げる作用があるビタミン

適度な運動も眼圧を下げるのに有効です。
ビタミンB6:
いわし,かつお,さば,さんま,まぐろ,レバーなど
ビタミンE:
大豆,落花生,玄米,小麦胚芽,植物油,ごま,うなぎなど
ビタミンC:
緑色野菜,トマト,果物(アセロラ,キウィフルーツなど),柑橘類など

視力低下を予防するビタミン

ビタミンB12:
アサリ,いくら,いわし,かき,さんま,にしん,はまぐり,レバーなど
*油:
リノール酸系の脂肪酸を控え、 魚などからα-リノレン酸系の脂肪酸を適量摂取してください。
サプリメント関係の効果説明 Web情報

栄養機能食品でビタミンAは ...

栄養機能食品で、「皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です」という栄養機能表示が認められている栄養素に、ビタミンAがあります。

目の乾燥感の緩和や夜盲症などに効果があります

補給を特に心がけた方がよい人

・うす暗い所で物が見えにくい人
・目の乾きが気になる人
・妊婦・授乳婦
(妊娠3ヵ月以内または妊娠を希望する女性は、医師または薬剤師にご相談)

ビタミンAの生理作用は多岐に渡る:

... 抗夜盲症因子、視覚、聴覚、生殖などの機能保持、成長促進、皮膚や粘膜の正常保持、制ガン、複合糖質合成、角質層の保湿性向上、表皮細胞の保護作用などがある。

(下記は摂取ではありません、塗布する場合です):

... 化粧品としては、しわやシミの改善、乾性や角化性の皮膚の治療、ニキビの治療を期待して配合されている。
一般ページの効果説明 Web情報

ビタミンAの効能・効果

ガン予防、夜盲症防止、皮膚・粘膜乾燥角化防止、骨形成の生合成、糖タンパク生合成、糖脂質生合成、ステロイドホルモン生合成、聴覚作用、感染防止作用、生殖作用、仮性近視・老眼・白内障の予防に有効。

ビタミンA

動物性は「レチノール」、植物性は「カロチン」。
ビタミンEなどの抗酸化剤があれば安定する。
葉酸はビタミンAの吸収をよくする。葉酸を多く含む食品は、ほうれん草の他、キャベツ、大根の葉、レタス類、そしてレバーや大豆などにも比較的豊富。
ビタミンDはビタミンAの吸収をよくする。ビタミンDを多く含む食品は、魚の肝油、いわし、にしん、鮭、まぐろ、乳製品など。
人間が体内で作れない「必須」のビタミンは、A、B群、C、Eなど。また、この4種類はアンチエイジングに欠かせない栄養素となっている。

ビタミンAの働き

粘膜を元気に保ち、健康な皮膚を作る。(胃腸や肺、生殖器、鼻、気管支など)
暗いところで視力を正常に保つ。(目の感光色素の生成を促進)
抗ガン作用。
成長促進作用。
余分なビタミンAは、肝臓に貯蔵される。

抜け毛症対策に不可欠なビタミンの一つ

ビタミンAは主に細胞の保湿をつかさどる役割をもち、不足すると爪や髪がかさかさぼろぼろになってしまいます。美しい髪、健康な頭皮のためには潤いを保ってくれるビタミンAが必要です。その他、抜け毛対策から見たビタミンとしてはビタミンC、B群、E、葉酸が有効です。
ビタミンCは、野菜、果物など比較的容易に摂取できる
B1は、豚肉,イモ類,豆類,玄米,ゴマなど
B2は、レバー,納豆,ほうれん草,魚介類,卵など
B6は、胚芽米,レバー,かぼちゃ,イモ類,いわし,鮭など
B12は、焼き海苔,魚介類,牛乳,レバーなどの動物性食品
Aは、にんじん,モロヘイヤ,かぼちゃなどの緑黄色野菜
Eは、ウナギ,サンマ,イワシ,イカ,アーモンド,ヘーゼルナッツ,ピーナッツ,ひまわり油,たらこ,綿実油,サフラワー油など
葉酸は、アスパラガス,ほうれん草,レバー,いちご,のりなど

ビタミンAの【性質】

  • 脂溶性(β-カロテンも脂溶性)
  • 淡黄色または無色
  • 熱に強い
  • 光、酸素に弱い

ビタミンAの【摂取】

  • ヒトは体内で合成出来ないために、食物から摂取することが必要で、ビタミンAは動物性食品のみに含まれています。
  • ビタミンAは脂溶性のため胆汁酸により乳化されるのですが、油料理のように油(脂質)が共存していると吸収がよくなります。
  • 緑黄色野菜に多いβ-カロチンをはじめとするカロチノイド系も脂溶性のため、吸収には胆汁酸による乳化が必要です。このため、植物細胞中に分散しているβ-カロチンより、油に溶けた形の油料理や、油分を含むドレッシングの利用で、吸収がよくなります。
  • 通常の食生活をしていれば不足を心配することはありませんが、妊娠前3ヶ月から妊娠3ヶ月は動物性食品からの大量摂取を避けるべきです。(厚労省)(催奇性)

薬剤同時摂取による副作用

  • エトレチナート(チガソンカプセル)
    乾癬(かんせん)、魚鱗癬(ぎょりんせん)、掌蹠膿胞症(しょうせきのうほうしょう)、掌蹠角化症(しょうせきかっかしょう)などという皮膚病のうち、重症の場合に使われる薬剤。→ ビタミンA類似物質のためビタミンA過剰になります。
  • テトラサイクリン系抗生物質
    ヒトでは、眼科や耳鼻科(クラミジアやマイコプラズマやニキビ菌など)など感染症に幅広く使われる→ 激しい頭痛が起こる可能性。
  • トレチノイン・トレチノイン酸
    トレチノインとはビタミンA(レチノール)の誘導体で、ビタミンAの吸収力を高めたもの→ ビタミンA類似物質のためビタミンA過剰になります。
  • ワルファリンカリウム(ワーファリン)
    血液凝固防止薬のこと→ 抗血液凝固作用を増大させます。

ビタミンAの摂取を阻害する食物

  • EPAとDHAは植物性食品に含まれるβ-カロチンの吸収を妨げる恐れがありますので別々に摂取する必要があります。

ビタミンAを過剰に摂取した場合

  • ビタミンAは大量に摂りすぎると肝臓を疲労させる原因になると言われていますので注意しましょう。
    頭痛、嘔吐、眼痛、不安、不機嫌、食欲不振、低体重、脱毛、口角亀裂、肝臓肥大、生理不順、柑皮症、成長遅延、筋肉痛、皮膚炎などを引き起こすと言われています。
    また、妊娠中の過剰摂取は催奇性があるので注意です。
  • βカロテン過剰摂取による肺ガンのリスク報告
    フィンランドと米国:肺ガン予防効果検証の目的で喫煙者集団を対象に「口径投与」実施されたもの。いずれも肺ガン発生率が高くなるという。また、世界ガン研究基金でのレポートでは喫煙者に限らず相死亡率が増加するとのこと。
  • レチノール(ビタミンA)は、妊婦や妊娠の可能性のある女性では胎児に先天性以上などおこる可能性。21,677 IU(6,500μg)を毎日長期間摂取した場合。βカロテンは問題ない。
  • βカロチン欠乏症は知られていないため、日本人の食事摂取基準(2005年版)において基準は定められていません。

ビタミンAの欠乏による疾患

  • 夜盲症、眼球粘膜乾燥症、粘膜乾燥、角膜軟化症、皮膚の角化、乾燥肌 (皮膚では、汗腺や皮脂の機能低下による皮脂膜の減少、不完全な角化による角質の保湿機能の低下などを引き起こし、皮膚での細菌感染をおこしやすくなる)

ビタミンAを含む主な食品

  • うなぎ
  • レバー
  • 卵黄
  • 海草
  • チーズ
  • バター
  • あなご

βカロテンを含む主な食品

  • 桑の葉
  • さつまいも
  • あさつき
  • あしたば
  • オクラ
  • かいわれ大根
  • かぶの葉
  • かぼちゃ
  • クレソン
  • ケール
  • こまつ菜
  • しそ
  • 春菊
  • 大根の葉
  • チンゲンサイ
  • つるむらさき
  • チンゲンサイ
  • 菜の花
  • ニラ
  • にんじん
  • パセリ
  • ブロッコリー
  • 三つ葉
  • モロヘイヤ
  • さやいんげん
  • さやえんどう
  • あんず
  • スイカ
  • びわ
  • ひじき
  • あんず
  • 緑茶
  • (トウモロコシ以外の穀類は殆ど含まない)

備考

  • レチノイ酸日本国内では、催奇性があることが理由となり医薬品や化粧品としての許可がない成分です。ただ、外国ではシワ取り成分として注目されたところから、日本でも皮膚科医で研究用として取り扱うところがでてきました。...
  • 参考情報:
    日本ビタミン学会 http://web.kyoto-inet.or.jp/people/vsojkn/gen-vit028.htm
    http://www.cella.jp/knowledge/v/a.html