貧血を予防する食事　鉄欠乏性貧血

鉄欠乏性貧血の予防と食事　掲載項目

貧血予防の食事にする
赤血球の生産
鉄分の多い食品
鉄分の吸収を助ける栄養素
造血作用がある栄養素
"鉄ナベ" は、鉄欠乏性貧血にバツグンの効果！

貧血予防の食事にする（鉄欠乏性貧血のために）

基本は、栄養バランスのとれた規則正しい食生活を継続、習慣化させることです。たんぱく質・糖類・脂質・ミネラル・ビタミンを1日3回の食事にまんべんなく取り入れ、効率のよい鉄分の摂取に注意しましょう。

ご注意：鉄欠乏性貧血の治療食の基本は、高タンパク・高カロリー・高鉄分です。予防としての毎日の食事では、動物性の脂肪や摂取カロリーに注意しましょう。

赤血球の産生

●最も重要なものは鉄、ビタミンB12、葉酸ですが、
　　　ごく微量のビタミンC、リボフラビン、銅も必要。
●ホルモンの適切なバランスも必要で、
　　　特に赤血球の産生を促進するホルモンであるエリスロポエチンが重要。

鉄分の多い食物を選び、相乗効果のある料理にする

ヘム鉄

：肉や赤身の魚、レバーに多い
　★動物性の食物に含まれます

ヘム鉄は、鉄ポルフィリン複合体に囲まれたまま吸収されるため、胃や腸に対する刺激性が少なく、他の食物や飲物などで、吸収を阻害されないとされています。

非ヘム鉄

：魚介類、卵、大豆製品、緑黄色野菜に多い
　★ほとんどの食物には含まれています

非ヘム鉄は通常存在する安定な３価の鉄イオン（Fe3+）ではなく、ビタミンＣなどによって還元して２価の鉄イオン（Fe2+）にならないと吸収されません。
また、鉄がむき出しのままなので胃壁や腸管を荒らすといった作用があり、腸管から吸収される際に食物繊維やタンニンなどの吸収阻害を受けてしまいます。

ヘム鉄：非ヘム鉄の5～6倍の吸収率。吸収阻害はないが高カロリー食品が多い。
吸収率：　ヘム鉄は１５～２５％　　非ヘム鉄は５％以下
鉄分の一日あたりの必要量（成人）：　女性12mg　男性10mg
例（100g中の含有量）：　豚レバー13.0mg　鳥レバー9.0mg　牛レバー4.0mg

非ヘム鉄は野菜や穀類に多いが、その吸収を阻害する成分（食品）がある。非ヘム鉄の摂取を目的にするときは、阻害する食品とは時間をずらして食べるようにしましょう。また、吸収率が低いため、吸収を促進する食品を同時に利用しましょう。
→ こちらを参照

鉄分の吸収を阻害する食品　

鉄分の吸収を促進するもの

鉄分の吸収を助ける栄養素を、同時に摂る

ビタミンC	：抗酸化でヘム鉄・非ヘム鉄の吸収を助ける（非ヘム鉄には不可欠）
ビタミンE	：ヘモグロビン生成に効果　脂溶性で体内で長持ち
クエン酸リンゴ酸	：果実・柑橘類や食酢に含まれる。非ヘム鉄の吸収や胃液分泌
動物性タンパク質	：ヘム鉄・非ヘム鉄の両方に効果アリ卵、牛乳、チーズは鉄分の吸収を阻害します。メニュー配分しましょう。
よく噛む	：鉄分の吸収には胃酸が必要ですリラックスした食事は胃酸も多くなります
ビタミンCやクエン酸は胃液分泌にも効果。胃液に含まれる「内因子」は鉄分の吸収に必要です。また、抗酸化としては、ビタミンC・E以外にも、ベリーに多いアントシアニンがあります。緑色野菜に多いクロロフィル（葉緑素）は、ヘモグロビンと構造が酷似しているため、鉄欠乏性貧血の改善に役立ちます。

造血作用がある栄養素を、同時に摂る

ビタミンB6	：ヘモグロビンの合成を助ける補酵素
葉酸	：赤血球の中の核酸（DNA）合成の補酵素（造血に必要不可欠）　... 葉酸不足は、巨赤芽球性貧血（悪性貧血）となる　　牛レバー、豚レバー、卵黄、大豆、納豆、ほうれん草、ブロッコリーなど
ビタミンB12	：葉酸と協働する。葉酸を助ける働き。　　牛レバー、豚レバー、魚介類、貝類、卵黄、チーズなど
ビタミンB2	：タンパク質合成の補酵素。ビタミンB群の再生

銅	：ヘモグロビンと鉄を結合する ... 欠乏は「鉄欠乏性貧血」を招くナッツ類に多い。魚介類、肉類、乳製品には少ない。
コバルト	：骨髄での造血に不可欠（ビタミンB12に含まれている）
モリブデン	：鉄の働きを促す酵素の主要成分　 → 超微量ミネラルです。偏った食事でなければ、問題ない

"鉄ナベ" は、鉄欠乏性貧血にバツグンの効果！

（ＮＨＫためしてガッテン）

実験で鉄鍋から料理に意外に多くの鉄分が溶け出すことが実証されていて、しかも、吸収されやすいそうです。鉄鍋の鉄が吸収されやすいのは、鉄鍋の鉄が純鉄なので、食品のように消化のプロセスを経て、鉄分をわざわざ取り出す必要がないから。
●揚げ物などの油料理には鉄は溶け出さない
●シチューなどの長時間煮込む料理ほど、鉄はたくさん溶け出す
●酢やケチャップなど、酸性の調味料を使うと鉄はたくさん溶け出す
●防さび加工がしてある鉄は溶け出さない

"リラックス" と "元気" のでる食事

ストレスや睡眠不足そして便秘などで、ホルモンバランスが悪くなることも造血には影響しています。特に食事ではリラックスすることで、胃液の分泌がよくなり、胃液に含まれる「内因子」といわれる酸が鉄の吸収を助けています。
また、貧血では食欲がなくなったり、からだの "だるさ" を感じたりします。積極的に元気がでる食品を摂りながら、長期にわたり、偏りのない食事をすることが大切です。

リラックス	パントテン酸やビタミンB2、ハーブなど。
胃酸の分泌	よく噛んで食べましょう。そして、酢・梅干し・かんきつ類などの酸味のある食品は胃液の分泌を促し、食欲増進に効果的です。
元気がでる食品	料理にタマネギやニンニクを使うと、これらに含まれるアリシンがビタミンB2の吸収を助け、元気を取り戻す食事ができます。

... 以下はWebの書き込み ...
毎朝ヨーグルト・液状プルーン・ハチミツ・リンゴの混ぜたモノを食べる。夕食の食卓には必ずマイ納豆。
いわゆる「旅館の朝ご飯」のメニューが実は一番夕食に向いているとか。焼き魚、お味噌汁、のり、納豆、卵焼き、豚の生姜焼き、白ご飯など
紅茶やめてハーブティーにしたら改善しましたよ。
いわゆる「旅館の朝ご飯」のメニューが実は一番夕食に向いているとか。