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春に美味しい、旬の食べもの(山菜と野菜)

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春に美味しい、旬の食べもの(山菜と野菜)


旬の野菜は栄養価も高く、美味しい。
たとえば、冬が旬のホウレンソウのビタミンCは、
冬採りは60mg、夏採りでは20mg。
そして、冬の氷点下で凍らないように甘みを蓄える。
とはいえ、旬が判りにくくなったことも事実ですね。
周年で出荷されるものが多くなり、いつも同じような野菜を食べていませんか。
春に季節が変わると、新芽や若い豆類が肝臓を助けてくれます。  

このページの掲載内容:

春を迎える
冬が旬の野菜は、身体を温めてくれる根菜類です。身体は体温を保つために栄養を蓄えようとし、脂肪がつきやすくなるものです。食事も鍋物など温かいものが多く、身体は熱を蓄えた状態になっています。
春になって草木が芽吹く頃になると私たちの身体も新陳代謝が活発になり、肝臓の機能が高まります。
冬の間に蓄えられた脂肪や老廃物を体外に排出するために、冬から春へむけて、身体のメカニズムを作り変えていきましょう。そ切り替えがうまくできないと、体内の熱がこもってしまい不眠やだるさといった不快な症状がでてきてしまいます。

 

冷え、冷え性の対策: 春に美味しい、旬の食べもの

春は夏に向けて、冬に貯めてしまった脂肪を分解して、夏の暑さをしのげるように準備する。
旬を迎える春の食材には、季節限定の「春の山菜」があります。
昔から「春は苦いものを摂れ」と言われ、山菜の「新芽」を食べることで、解毒や脂肪分解に働くアルカロイドやポリフェノールを摂取してきました。
昔は、季節に応じた食べ物を食べることで、自然に体調を整える食習慣がありました。

※ 下記では旬といわれる時期を記載していますが、あくまでも目安です。

周年でつくられることが多くなった野菜です。
その産地がどこなのか、路地栽培なのか、ハウスなのか、完熟したものなのか、
生産や流通が変わっていく中、簡単には言い切れない「旬」を、野菜はもつようになっています。 「旬」で野菜を捉えることが難しくなっています。

 

春の野菜・山菜
セロリ
セリ科
セロリ
11月〜5月
別名オランダミツバ。葉、茎、根、実、ほぼ全ての部分を食用にできる淡色野菜。ヨーロッパ・中近東の広い地域にわたる冷涼な高地の湿原が原産といわれ、古代ローマ・ギリシャでは整腸剤、強壮剤、香料として利用され、食用ではなかった。食用になったのは17世紀から。
日本で食用として栽培されているほとんどはアメリカ種のもので、中国種のキンサイの栽培も行われている。茎・葉は生食が多く、種子は搾油のほか、乾燥させて香辛料、薬用としても使用される。
 

せり セリ
セリ科
セリ
1月〜3月 (冬)
芹(せり)は春の七草の一つで、沢、田圃の畦、湿地など水気のある土地に生える、栽培種もありスーパーマーケットの店頭にも並ぶなど、山野に出かけなくても一年中入手が可能となっている。野草のセリはアクが強く、下ゆでして水にさらし、ごま和え、おひたし、みそ汁、天ぷらなどに使われる。秋田のきりたんぽ鍋では、葉より香りの強い根もいっしょに鍋に入れる。
強い香りのももととなる精油成分には食欲増進や保湿効果や、体を温め発汗を促す作用もあり、カロチンや、鉄やカリウム、食物繊維も豊富に含む。
 
小松菜 
こまつな
アブラナ科
コマツナ
12月〜2月 (冬)
生産量全国一位は東京都。関東圏でよく作られ、寒さに強く、霜が降りると甘みが増すので冬菜とも呼ばれる。アクが少なく茹でずに使える万能野菜。カルシウムが特に豊富で、ビタミンや鉄も多く含む。
福島県の信夫菜(のぶな)、新潟県の大崎菜なども小松菜の仲間。
 
菠薐草
ほうれんそう
アカザ科
ホウレンソウ
12月〜1月 (冬)
菠薐はペルシャのこと。ここから東西に伝播したもので、東洋種は葉先が尖り、西洋種は葉先が丸い。また、最近は両者を交配した品種もある。もっとも美味しくなるのは冬から春で、ビタミンCの含有量は夏の倍以上になる。ビタミンA・C、葉酸やミネラルを豊富に含むが、シュウ酸が多くアクも強い。たっぷりのお湯を沸騰させて塩を入れ、2〜3分茹でてから冷水にささすこと。シュウ酸を多量に摂取すると結石の原因になる。
 
ブロッコリー
アブラナ科
ブロッコリー
11月〜3月 (冬)
ブロッコリーの旬は旬は11月〜3月。食用とするのは、花蕾(からい)と茎で、収穫せずに栽培を続けると多数の花をつける。特定品種のスプラウトが、スルフォラファンを多く含むことで話題になったことがある。
ブロッコリーは、タンパク質、ビタミンA・C、カルシウム、鉄、繊維質を多く含み、カルシウムの骨への吸着率を高めるビタミンKも多い。日持ちしない野菜です。新鮮なものを買って、その日のうちに食べることが好ましい。
 
菜の花
なのはな
アブラナ科
ナノハナ
2月〜3月 (冬)
4月中旬ごろから黄色い花をつけるアブラナ(油菜)の旬は、2月〜3月。アブラナは、古くから和種が野菜として、また油を採るため栽培されてきた作物で、菜の花として開花前の蕾を食べる。野菜とは別に植物油の原料として栽培されているものに洋種のセイヨウアブラナがあるが、いずれも「菜の花」として利用されている。現在では、蕾の目立つ頭頂部をまとめたものと、蕾が無い脇芽だけのものがあり、ビタミンCやミネラルが豊富な緑黄色野菜として知られる。また、寒咲花菜といわれる初冬から出荷される品種もある。
 
明日葉
あしたば
セリ科
アシタバ
2月〜5月
八丈島原産種で、房総半島から紀伊半島と伊豆諸島の太平洋岸に自生する緑黄色野菜。葉と茎を食用にし味に独特のクセがあるため、天ぷらやバター炒め、おひたし、マヨネーズ和え等、多少クセを殺す調理法がとられる緑黄色野菜。便秘防止や利尿・強壮作用があるとされ人気がある。
カロテン、ビタミンB1・B2・B12・C、カリウム、カルシウム、ゲルマニウム、食物繊維など、切り口から出てくる黄色い液にはカルコンとクマリンを含んでいる。
 
さやえんどう
マメ科
サヤエンドウ
4月〜5月 (春)
えんどう豆の未熟な莢をサヤエンドウ、実が大きくなり、未だ未熟のものをグリンピースという。栽培種には、ウスイエンドウ、キヌサヤエンドウ、オランダエンドウ、などがある。サヤエンドウ(キヌサヤ)は、生産が最も多い5月から6月が一般的な旬と言える。
食物繊維が非常に豊富で、豆の中でもトップクラス。ミネラル、ビタミン、タンパク質、糖質などをバランスよく含む。
 
グリンピース
マメ科
グリンピース
4月〜6月 (春)
えんどう豆の未熟な莢をサヤエンドウ、実が大きくなり、未だ未熟のものをグリンピースという。(「さやえんどう」を参照)
 
蕗の薹
ふきのとう
キク科
フキノトウ
2月〜3月 (冬)
初春は「花の蕾」のフキノトウ、初夏からはフキの茎や葉が楽しめる。特にフキノトウは、雪国では長い冬の終わりを感じさせてくれる、一番最初にでてくる山菜。関東近辺の平地では2月〜3月、山地では3月〜4月に旬を迎える。
蕾みの状態で採取されたフキノトウは、天ぷらや煮物・味噌汁・ふきのとう味噌にする。

アク抜き:
@ 表面の硬い皮を取り除き水洗いする。
A 湯がいて水にさらす。
 
蕪 
かぶ
アブラナ科
カブ
3月〜5月(春) 10月〜11月(秋)
春の七草の中のすずな(小菜)は蕪のこと。国内で出回る数は約80品種とされ、その大きくは赤かぶ、白かぶ、大かぶ、小かぶ、などで、京都特産千枚漬けの聖護院かぶ、飛騨高山地方の赤かぶ漬け、山形庄内の温海の赤かぶ漬けなどが有名。
カブは、根よりも葉の方に鉄分、カルシウム、各種ビタミン、カロテンが豊富に含まれ、 汁の実や漬物、炒め物など使われる。根の部分にある消化を助けるジアスターゼの効果を目的にするなら、塩もみやすり下ろしで食べるようにする。
 
春キャベツ
はるきゃべつ
アブラナ科
春キャベツ
3月〜5月 (春)
キャベツは出荷時期によって、1月〜3月の冬キャベツ、7月〜8月の夏キャベツ、3〜5月の春キャベツがある。いずれも栄養価が高く、ビタミンC、ビタミンUなどを豊富に含む。
映像湖保存のとき、芯の部分から傷むので、芯をくり抜き濡らしたキッチンペーパーなどを詰めておくと長持ちする。
芽キャベツの旬は11月〜2月。
 
ウド
うど
ウコギ科
ウド
栽培品種は周年 山うどは3月
3月が旬のウド。当たりのよい場所か半日陰の傾斜地などに自生する。芽の先が緑がかっていており、これを山ウドという。ややアクが強く、山菜として葉や先端を天ぷらなどにする他、ぬた、茹でたものを酢味噌和え、味噌汁の実とする。
一方、地下の暗闇の中で栽培しモヤシのように茎を白く伸ばして栽培されるウドは軟白ウド(単にウド)と呼ばれ、路地で育てるものが「緑化うど」、これらはスーパーなどで市販されている。
11月〜2月に出荷される寒ウドと、3月〜5月に発芽して出荷される春ウドがあり、春ウドの方が軟らかく香りも良い。
クロロゲン酸という抗酸化性を示す物質を含んでいます。 その他、アスパラギン酸、コリンなどが豊富。
 
土筆
つくし
トクサ科
つくし
3月中旬〜4月 (春)
スギナ(杉菜)からでる胞子茎で、丈が10〜15cmのものを食用にする。ツクシが育ったものがスギナ。花粉症対策としての効能がいわれています。成長したスギナは生薬名を問荊(もんけい)といい利尿作用がある。
ツクシは、袴を取って茹でてアク抜きし、だしで軟らかく煮たり、佃煮にしたりする。

アク抜き:
@ はかまを取り除き水洗いする。
A 硬めに湯がいて水にさらす。
 
タラの芽
たらのめ
ウコギ科
タラノメ
3月〜4月
10センチほどに伸びた若芽を食用にする。タラは、低山の杉林の周辺などでよく見られる低木で、若芽を食用にするほかに、樹皮は民間薬、根皮もタラ根皮(たらこんぴ)という生薬になる。健胃、強壮、強精作用や糖尿病によいとされる。
タラの芽は、天ぷらにするのが一般的で、ゆがいておひたしや和え物にしたり、油で炒めてもよく、“山のバター”と呼ばれるほど良質なたんぱく質と脂質を含んでいる。
 
新玉ねぎ
ユリ科
タマネギ
4月〜5月(春) 玉ネギ8月〜10月(秋)
本来は3月、5月に出回るものを新玉ねぎといっていたが、最近では1月末頃から出回りはじめている。新玉ねぎはやわらかくて甘味があり、サラダなどで生のまま食べることができる。疲労回復やスタミナ補強に効果があるビタミンB1の吸収を助ける働きをする硫化アリルを含み、ニンニクとともなくてなならない食材。
 
アスパラガス
ユリ科
アスパラガス
5月〜6月 (春)
別名オランダうど・松葉うど・オランダきじかくし、などといわれる。グリーンアスパラガス(緑色種)は地上でたくさんの日光を浴び成長することにより、葉緑素を形成し茎が緑となるもの。一方、ホワイトアスパラガスは、日光を遮断し盛り土の中で生育させたもの。アスパラガスは新鮮さが命で、一番おいしいのは収穫したその日のうちに食べること。
グリーンアスパラは、カロテン、ビタミンB1・B2・C・E、葉酸、ルチン、アスパラから発見されたアスパラギン酸などを含みます。
 

ふき
キク科
フキ
3月〜5月 (春)
蕾は「フキノトウ」として親しまれるますが、成長したものは、茎や葉を食用にします。野菜として出回っているものには栽培品種であることが多く(ほとんどが“愛知早生(あいちわせ)ふき”)、苦みが少なく調理し易いように品種改良されている。山菜としてのフキは、ピロリジジンアルカロイドが含まれているため必ずアク抜きし、煮物や炒め物、佃煮などで食べる。2mほどにも伸びる秋田県の秋田フキは有名。
食物繊維、カリウム、カルシウムなどが豊富で、苦みの抗酸化成分クロロゲン酸を含むノンカロリー野菜。

アク抜き:
@ 塩をひとつかみ(0.5%)入れたたっぷりの熱湯にふきを入れる。
A 再び沸騰してきたら鍋から取り出し冷水に移す。
B ふきの皮を剥き、2〜3時間水にさらす。

ニラ
ユリ科
ニラ
11月〜3月 (冬)
同じ株から何回も収穫できるほど生命力が強い。カロテン、ビタミンA・C ・E、鉄分、カリウム、セレンなどを豊富に含み、独特のニオイはアリシン。日持ちがしないため、早めに使いきるようにする。
 
竹の子
たけのこ
イネ科
タケノコ
4月〜5月 (春)
食用にされるタケノコの代表的なものは中国から伝えられたモウソウチクですが、この他に、ハチク、マダケ、ネマガリタケなども食べることができる。煮物、炒め物、タケノコご飯などで食べることが多く、刺身、焼き物、揚げ物、吸い物の具にすることもできる。
タケノコは若い竹の幹の部分で、苦みがあるためアク抜きするが、幹が発生してスグのものでは苦みがすくない。収穫時期が遅くなったものや、日に当たったも、採取後時間が経つほどに、アクが強くなるので、買ったら、すぐにゆでて水に浸したまま、密閉容器に入れて冷蔵庫へ。
 
マッシュルーム
ハラタケ科
マシュルーム
4月〜6月 (春) 9月〜11月 (秋)
世界でもっとも多く栽培されているキノコ。カサが丸くて厚みがあり開いていないものがよい。キノコとしてはタンパク質が多く、ビタミンB2、カリウム、リン、銅、食物繊維などを含んでいる。
 

わらび
イノモトソウ科
ワラビ
4月〜6月 (春) 栽培種3月〜5月
山野の、日当たりの良いところに、普通にみられる。若芽を山菜として利用するほか、地下茎からはでんぷんがとれ、ワラビ餅などの原料として利用されていた。ワラビは山菜の中でもアクが強く毒性があるため生のままでは食用にできないため、必ずアク抜き処理をする。
生のワラビは、食物繊維・ビタミンB2を多く含み、干しワラビは、カロテンとビタミンAが10倍に増える

アク抜き:
@ 材料のわらびがそのまま入る大きな鍋を準備。
  大きな鍋が無ければフライパンでもOK.
A わらびが充分に浸かるお湯に「藁灰若しくは木灰」を一掴み入れ
  充分に沸騰さす。(此処で火は止める)
B 充分に沸騰した灰汁(あく)汁に洗った「わらび」を浸し、
  浮かない様に落し蓋をする。
C そのまま冷えるのを待つ。完成。(一昼夜置くとよい)

ぜんまい
ゼンマイ科
ゼンマイ
3月〜5月 (春)
山野から、深山の沢沿いまで、湿り気のある土地に生える。渦巻き状の、開いていない状態の若葉をアク抜きし、佃煮、お浸し、胡麻和え、煮物などにして食べる。乾燥したゼンマイは、保存食となる。

アク抜き:
ワラビと同じ方法です。

10円硬貨で色を良くしましょう。
銅(酸化銅)には素材の色を採った状態に戻す効果があります。 銅鍋がない場合は、普通の鍋に焼き入れをした銅板か銅線(酸化銅)をナベに入れます。銅板や銅線もない場合は、素材1kg程度であれば10円硬貨を4〜5枚をコンロ等で焼いてから鍋に入れて使用しても結構です。味には関係しません。
空豆
そらまめ
マメ科
ソラマメ
4月〜6月 (初夏)
サヤが空に向かってつくのが名前の由来。店頭に出回る期間が短いので、季節をはっきりと感じることができる野菜。主な栄養はタンパク質とデンプンで、この他にビタミンB1・B2・E、カリウム、鉄分などを含む。鮮度が落ちやすく収穫後は早めにたべること。
 
山葵
ワサビ
アブラナ科
ワサビ
周年 辛みが増すのは冬
本わさびと「粉わさび」があるが、「粉わさび」は、ワサビダイコンという別の野菜を粉末にしたも。
わさびの辛みの素はシニグリン。これ自体に辛みはなく、細かくすりおろして混ぜ合わせることでミロシナーゼという酵素によって分解され、辛み成分に変わる。先端ほど辛みが少ないため、葉のついたほうからおろすとよい。
 

 

春の魚
細魚 
さより
3月
さよりは、その形と銀色の外見から「細魚」「針魚」「竹魚」などの字で表されます。脂肪が少なく淡白で上品な風味で、旬の風味をそのまま味わう、天ぷらや昆布締め、一夜干しなどで食べる。おもに瀬戸内海。
真鯛 
まだい
3月、春の産卵期直前が旬といわれる。
桜の季節に瀬戸内海で捕れる真鯛は「桜鯛」と呼ばれて珍重される。初夏になってから捕れたものは、産卵後で味が落ちる。
高たんぱくで低脂肪、消化吸収もよい真鯛は、アミノ酸のバランスがよく、旨み成分のイノシン酸が多い。不飽和脂肪酸が少ないため、鮮度が落ちても味が落ちにくい。
アサリ
4月
日本産のものの中では愛知県と千葉県が過半数を占め、しじみに匹敵する鉄分を含み、ビタミンB12の含有量は貝類の中でトップ。カルシウムと一緒に摂るとよい。
スーパーなどで売られている状態では、貝殻を固く閉じているものが新鮮な貝。
初カツオ
5月
鰹は南方の海で生まれ、2歳になるとフィリピン沖から黒潮に乗って北上する。3月に九州や四国の高知沖に現れ、4月頃には駿河湾沖で鰯を食べて4kg前後にまで太り、5月に相模湾沖でとったものが、関東でいう「初鰹」。宮城県金華山沖まで北上し10月に南下を始めるが、紅葉の頃に三陸沖で採れるのが「戻り鰹」。
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