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冷えの対策、基礎代謝を上げる方法

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冷えの対策、基礎代謝を上げる方法


基礎代謝を上げるとどうなるのか?
簡単に言えば、本を読んでいてもカロリー消費が大きい体になる。
ダイエットなどで摂取エネルギーを減らす前に、
基礎代謝を維持する、上げることが大切です。
冷えや冷え性でも、筋肉を鍛える、筋肉を呼び覚ましておく、という方法が一番ベストな方法。
これをするだけで体温が上がり、血流も良くなります。
 

このページの掲載内容:
基礎代謝のこと
基礎代謝とは、生命や体を維持するために何もしなくても行われるエネルギー消費のこと。たとえば心臓が運動していたり、寝ていても呼吸し、組織の修復、..... 。
身体の代謝には2つあり、基礎代謝と新陳代謝。このうち基礎代謝はその代謝全体のなんと70パーセント、そしてさらにこの基礎代謝の60パーセントは筋肉によって消費されています。この基礎代謝は18歳を過ぎると一般的にどんどん落ちていき、特に20代後半からは、加速的になるといわれます。
筋肉量が落ちると、基礎代謝も落ちることになります。

一般に基礎代謝量は、成人男性でおよそ1500キロカロリー、女性で1200キロカロリーを1日で消費 していると言われている。筋肉量が少なかったり、冷え症などで基礎代謝活動が低かったら、このカロリーも消費されないことになる。
 

冷え、冷え性の対策: 基礎代謝を上げる方法

二十歳を過ぎれば男女にかかわらず下降線を辿る基礎代謝。基礎代謝が低くなると、熱生産も衰え体温が低くなっていきます。カラダは、基礎代謝が高い体質にし、それを維持していくこと、が重要です。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、これを毎日1時間くらい出来る方にとっては有効な手段です。体への負担が少なく、なによりも安全な運動。また、一定時間を超える有酸素運動は、直接脂肪を燃やすことができダイエット効果もありますが、45分ののウォーキングで消費できるのは手巻き寿司一個分の190kcal程度です。
有酸素運動は、基礎代謝量の維持、むくみや血行改善、リフレッシュ、リラックス、このよな効果と考えましょう。

一般にいわれている基礎代謝を上げる方法

基礎代謝を上げる要点に、次のことが挙げられます。
● 体温を上げる ● 筋肉をつける ● 肺活量を増やす 
● 血行を良くする ● 適度に体を動かす、
など。実際に何をするかと言うと、
運動面では、
 ・ストレッチなどを日課にする(血流が良くなり代謝が向上)
 ・有酸素運動を定期的に行う(〃)
 ・トレーニングで筋肉量を増やす(直接的に基礎代謝を上げる) など
栄養では、
 ・運動後に高タンパク質食品、特にBCAAを摂る
 ・塩分を控えたりカリウムを摂る
 ・マグネシウムを摂る
 ・青魚(EPA、DHA)を摂る  など
自律神経には、
 ・カフェインやカプサイシンを摂る
 ・柑橘系の香りを嗅ぐ(リラックスで自律神経の働きを良くする)
 ・ハーブティーを飲む(リラックスや薬効)
 ・気温の変化に対応できる体(自律神経を正常に保つ。適切な室温で暮らす)
 ・冬場の室温は20〜22度くらいに設定する(〃)
このようなことが、いわれています。

基礎代謝を維持する、上げる。基本は、筋肉量

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、基礎代謝を落とさない、あるいは維持するのに有効です。とくに高齢者にとっては最も安全な運動で、毎日、1時間くらいの運動が出来る方にとってはダイエットとしても、期待できます。
基礎代謝を維持することはできても、向上させるには、筋肉量を増やす必要があります。なぜでしょう?

※ 高齢者での筋力アップは一般には難しいとされています。高齢では筋力維持に努めることが中心になります。


大きな筋肉量が基礎代謝を上げる
基礎代謝を上げる要件には先に上げたことがあるのですが、基本は運動で「筋肉量を増やす」ことです。これは、
 ・基礎代謝は、代謝全体の70パーセントを占ている。
 ・基礎代謝の60パーセントは、筋肉によって消費されている。
こよように、筋肉が基礎代謝に大きく関わっています。言い換えれば、筋肉を養っていくために、基礎代謝があるともいえます。

「冷え」や「冷え性」が女性に多いのは、男性に比べ筋肉量が少なく、基礎代謝が低いことも原因となっています。ムキムキ、プニョプニョ、どちらでもなく、「適度なハリ」をもつカラダをつくり、維持することを考えましょう。実は、「適度なハリ」をもつ体になると、もっと大事な筋肉、インナーマッスルも鍛えられているのです。

基礎代謝を上げるには赤筋
身体の形を支える骨格筋には、白い色の筋繊維の白筋と、赤い色をした筋繊維の赤筋、この2種類の筋肉があり、両者の性質を備えた中間筋の存在も認められています。

【瞬発的な収縮が可能な速筋繊維 白筋
白筋は身体の表面近くに多く、走ったり、飛んだり、重いものを持ち上げたり、力を使う運動で働く筋肉。
【持続的な収縮が可能な遅筋繊維 赤筋
赤筋は身体の内部に多く、呼吸のために肺を動かしたり、姿勢を維持するため、骨を支えたり、血液循環を促すために伸び縮みするなど、生命維持のために働く筋肉。

基礎代謝を上げるには、エネルギー消費の多い赤筋を鍛えることが大切です。身体を早く動かすと白筋が多く使われ、ゆっくり動かすと赤筋が使われます

筋肉量を増やすスロートレーニング
ウォーキングやジョギングで筋肉が付くことはありません。しかし、マッスルトレーニングでマッチョを希望するのではなく、基礎代謝を高めていく「赤筋」の運動はどうすればよいのでしょか?
ソフトマッスル、インナーマッスル、太極拳、..... 時代やニーズに応じてさまざまな運動が紹介されています。

基礎代謝を上げるには、赤筋を鍛えるインナーマッスル(深層筋)・トレーニングです。特定部分の筋肉を狙うため運動フォームに注意して、ゆっくり、おこなうもので、全身に行き渡るように連続的にプログラムしたものが「太極拳」といえます。また、部分を鍛えるものの1つがスクワットです。

たとえば .....

■コアマッスル・トレーニング(コア・トレーニング)
「コア」とは体幹。「マッスル」は筋肉。つまり「体幹支持筋群」をいい、「体幹支持筋群」は腹直筋、腹斜筋、背筋、大臀筋など、脊柱や骨盤の動きに関与するすべての筋肉をいう。コアを鍛える効果を狙うトレーニング。コア・トレーニングで、「胴部安定筋群」を鍛え、体のひずみを矯正したり、運動能力を高めようとするもの。

■ インナーマッスル・トレーニング
インナーマッスル(深層筋)は関節を固定するために重要な筋肉。これを鍛える。アウターマッスル(表層筋)だけの運動を避けるために、軽い重量で高回数をくり返すもので、さまざまなスポーツ、メタボ健診やダイエットにも効果があるとされている。

( マッスルトレーニング)
いわゆる筋トレ。(筋肉への物理的なストレス)+(タンパク質摂取)、気力・体力ぎりぎりまで追い込みをかけ、筋肉を破壊し、その回復によって筋肉を大きくする方法。

効率よく筋肉を付ける

筋肉は睡眠中に増加する:
筋肉をつけるためには、トレーニングと栄養摂取だけでなく、十分な睡眠が必要
睡眠に入って30分程度で、ノンレム睡眠(深い睡眠)に入り成長ホルモン分泌が最大化、体の組織の修復がおこなわれます。筋肉もこのときに修復・増強されるわけで、運動中に筋肉が増強されるわけではありません。レム睡眠(浅い睡眠)とノンレム睡眠(深い睡眠)を合わせて約90分、一般的な健康体で一晩に、5回くり返すといわれています。

睡眠不足や不規則な就寝リズム、熟睡できない、などがあると、トレーニングや栄養が十分であっても筋肉の増加・増強に成功しにくくなります。

※ 内臓筋(平滑筋)(心臓を除く内臓)は、自立神経の支配を受け、意識的に動かす事ができない不随意筋ですが、骨格筋を鍛える事により内臓筋もある程度強くなっていきます。もちろん、内臓をつくる筋肉も夜の睡眠中に修復・組織の入替がおこなわれます。


基礎代謝を良くする = 生活リズムをよくする = 冷えなどの改善
基礎代謝を上げるためには、筋肉を付けるわけですが、ここでも「生活リズム」、特に「睡眠」が大事になります。栄養もBCAAなどを中心にタンパク質やビタミン・ミネラルが不足していては、難しくなります。

注意しましょう
筋肉をつけるためには、運動が必要です。筋肉の原料になる栄養だけを摂取しても、体調によっては肥るだけです。冷え性では、まず、バランス良く栄養を摂るように心掛け、毎日の運動を継続しましょう。
摂取バランスに気を使うタンパク質は、植物由来のマカ、動物由来のチキンエッセンス、醗酵物のビール酵母、などの「滋養」食品で補う方法もよいです。

アミノ酸のこと

「冷え」や「冷え性」と食べ物との関係は深いですね。
ビタミンやミネラルの不足が指摘される中、からだの組織づくりの原料となるアミノ酸は大丈夫でしょうか?
ビタミンやミネラルは、アミノ酸からからだの組織をつくるときの酵素や補酵素となるもので、アミノ酸が不足していたのでは、どうにもなりません。たとえば、オルチニン。

オルニチンはアミノ酸の1つで、成長ホルモンの分泌を促進する成分ですが、
このオルニチンには、美肌・冷え性・肥満・風邪・糖尿病・高血圧・動脈硬化予防などに効果があるといわれています。

ししみなどに多く含まれ、体内では、たんぱく質として組み込まれないアミノ酸の一つで、
肝臓・筋肉、血中などに多く存在、脳下垂体に働きかけ成長ホルモンの分泌を促進し、
新陳代謝・脂肪分解、肌の細胞分裂に不可欠なたんぱく質ポリアミンの生成を促進、
体脂肪・血中コレステロールの上昇、老化を抑制、
体内に侵入したウィルスや細菌などの異物を攻撃する免疫細胞マクロファージを活性化させる作用があります。
また、体内でたんぱく質を合成するとき、それに必要なアミノ酸が不足しているときは、
その代わりの役割をするスグレものです。

この他、必須アミノ酸メチオニンの疲労回復、肝機能・網膜修復、冷え性・肥満・風邪・がん予防、 アラニンの肌荒れ・冷え性・肥満予防改善。

このように「冷え」の改善には、アミノ酸の摂取も欠かせません。 燃焼系アミノ酸、特にアラニン、リジン、プロリン、アルギニンを多く摂ることはダイエットに良いことで知られていますし、アルギニン・アラニン・プロリン・リジンには、には血液をサラサラにし、脂肪を燃えやすくするなどの作用があります。

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