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冷えしらずの運動、イスに座っているときやキッチンで、ながら運動ができる方法です。

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冷えしらずの運動

イスに座っているときやキッチンで、ながら運動ができる方法です。
深呼吸をくみ合せ、酸素を取りこみ内臓マッサージ、
一時間に1回、チョコチョコやるのがポイントです。

 

冷えしらずの運動

冷えの本当の原因として 動かないことがあります。
考えてみれば 動かないで「冷える」のは当然ですよね。
からだを温める熱は 筋肉が使われてこそ発生するものです。

掲載の運動にはストレッチがあります。
ストレッチは次の3つに注意しましょう。ストレッチの基本です。

  1. 呼吸を止めない。伸ばすときに"吐き"、戻すときに"吸う"。
  2. 自然な呼吸でゆったりと、反動をつけて伸ばさないこと
  3. 痛いのを我慢してまでやらないこと。

体が温まっている入浴後のストレッチは、体を柔軟にし、
さらに血行をよくし効果十分です。
入浴前のストレッチは、むくみ・冷え・疲れ・ウエイト・カラダのラインなどに効果、
入浴後のストレッチは、硬い体・疲れ・冷えなどに。
このように使い分けるもあり、入浴とストレッチの組合せはオススメです。

冷えしらずの運動:

肩こりや目の疲れ

たぶん、もっともカンタン! ショルダー・アップ&ダウン。

  1. 両足を肩幅に広げて立ち、両手は自然に下ろし、ラクな姿勢をとります。
  2. 両手をおろしたまま、両肩を思いきり上げて、耳を近づけるようにし3秒間保ちます。
  3. 肩を落として1に戻り、10秒間力を抜きます。これを10回繰り返しましょう。

この運動は首周辺の筋肉、つまり僧帽筋をほぐし、血めぐりアップへとつながります。。

 

肩こり解消のストレッチ

動きの小さいストレッチです。

  1. 両手を上に上げて組み、背筋を伸ばす。
  2. 頭の後ろで両腕を組み、肩を後ろに引いて肩甲骨を寄せたり離したり。
  3. 両腕を上げたまま、右ひじの上に左手を乗せ、左手で右ひじを押すようにストレッチ。組み替えて逆の手も。

いつも肩は下に引っ張られています。普段、腕を肩より上に上げることはほとんどないので、腕を肩より上に上げる動作は効果的です。

 

むくみに効くストレッチ

むくみ解消には、足の筋力をつけることが大切。心臓に血液を戻す働きを強くします。

  1. 爪先を床につけたまま、かかとを交互に上げ、その場足踏みを1分ほど続けます。
 別の方法:
  1. 仰向けで腰から足をぐっと上に持ち上げます。
    (肩を床に着けた逆立ちで腕で腰を支える、壁を使っても良い)
  2. 足を交互に頭の上につけて 勢いよく動かします。ひざの後ろ側は 伸ばすようにすると効果的です。20回ほど。

 アキレス腱を20秒ほど伸ばす、スクワットもおすすめ:

  1. 両足を肩幅くらいに開いて立ち、両腕は頭の後ろに組む。
  2. そのままひざを曲げたり伸ばしたりします。

スクワットは最初10回くらいから、反動をつけずにゆっくり行うのがポイントです。ピンと背筋を伸ばし、しゃがむ時は息を吸って、立つ時は息を吐きます。

 

冷え・生理痛に効くストレッチ

女性の骨盤内は、血液の流れが滞りやすい場所。腰と股関節のストレッチで、ほどよく刺激することで、冷えや生理痛に効果的です。

  1. あおむけに寝て片ひざを立て、ウエストをひねるように反対側の足のほうにゆっくりと倒す。その状態で10秒静止。これを3〜5回、両足とも。
  2. あぐらをかくようにして座り、両足の裏と裏を合わせて手で押さえ、そのままゆっくりと上体を前に倒した状態で10秒ほど静止。この動作を3〜5回。

 スクワットもおすすめ:

  1. 両足を肩幅くらいに開いて立ち、両腕は頭の後ろに組む
  2. そのままひざを曲げたり伸ばしたり

スクワットは最初10回くらいから、反動をつけずにゆっくり行うのがポイントです。ピンと背筋を伸ばし、しゃがむ時は息を吸って、立つ時は息を吐きます。

 

縄なし縄跳び

縄を使わずにイメージで跳ぶ。ジョギング用シューズで膝を守りましょう。縄跳びは体内に酸素を多量に取り入れて、心臓の機能を高める有酸素運動ですが、縄が無いところでもイメージすればできます。

トランポリン知ってますよね。無重力と数倍になる重力が脳の働きをよくします。縄跳びにも近いものがあります。

 

首回し

肩がコルと無意識に左右に振ったりしませんか。首の血管は脳に直結しているため大切な部分、5kgほどの頭を支えています。普段から前後左右や右回り・左回りの回転をして柔らかくほぐすように、ゆっくりやりましょう。

 

ハンドストレッチ

手の冷えに有効です。
手の指を合わせて、指を伸ばしたり、手を組んで手首を回したり、手を下に伸ばしたまま握ったりします。

 

ハンドストレッチ 2

手の冷えに有効です。
腕を前に伸ばし、手の甲が前に来るようにして伸ばした腕の肘を身体に引っ張ります。そこで約10秒間姿勢をキープします。今度は手のひらが前にくるようにして引っ張り、約10秒間キープします。次に腕を曲げ、曲げた腕と反対の背中の肩甲骨を持つようにします。この時に顔は下を向くのではなく、なるべく上を向くように頑張ります。

脇の後ろにある棘下筋(きょっかきん)、大円筋(あいえんきん)、小円筋(しょうえんきん)をほぐします。脇が引っ張り上げられますので無理をせずに。

 

ハイヒールと足の冷え

足の冷えは歩く。ただし、3cm 以上のハイヒールは効果がありません。
ハイヒールを履いていると、ふくらはぎは縮まったままで、ふくらはぎの筋肉の伸縮はほとんどされません。また、ブーツを履いている場合は、ふくらはぎをさらに締め付けています。歩くことが目的なら「歩くための靴」ということです。
ビジネススーツに似合うシューズありますよね。

 

足の運動、足指でグー・チョキ・パー

床に敷いたタオルを足指にたぐり寄せる運動は外反母趾でご存じでしょう。なにも使わずにできるのが、足指の一人ジャンケンです。

  • 足の指でグー・チョキ・パーを繰り返す。 椅子に座っているなら、床と水平になるように足を上げて、グー・チョキ・パーもよいです。

このほか、

  • 足首を回したり、上につま先を向けたりするだけでも効果があります。気持ちよいです。
  • 台所などでは、肩幅に足を開いた常態で、かかとを上下する。(慣れないうちは、ゆっくり)
  • 座っているとき、電話帳ぐらいある高さのところに足先をのせ、かかとを上下。
  • アキレス腱をストレッチ

などで簡単に血流改善ができます。
アキレス腱のストレッチは、片足を肩幅の倍ぐらいの長さで前に開き、ゆっくりと体重を前に出した足先に移動させましょう。交互に行います。伸ばす時間は自分の体力に合わせて行って下さい。

 

スイミングは辛い?

スイミングは全身の筋肉を使う代表的な有酸素運動です。しかし、冷え性では、水温が低いプールのスイミングは辛いでしょう。ウォーキングやストレッチ、ジョギング、サイクリング 、ヨガ、エアロビなどからはじめましょう。スイミングは短時間でダイエット効果や全身の筋力維持・増強が期待できます。冷えを軽減してスイミングができるようになりましょう。

 

腰の冷えに効果的なリンパマッサージ、便秘にも。

リンパマッサージとは、身体の老廃物を運ぶリンパ液の流れをスムーズにすることで、尿として排出しやすくするものです。
マッサージの前後に体温をはかると、その差は明らか。低体温の 人ほどアップ効果が高くなります。からだの左右の温度差がある 人も改善されてきます。リンパマッサージで血液の流れを促して 体温を上げ、体内の老廃物をしっかり流し出してしまいましょう。

  1. 両脇腹から足のつけ根へ向かってさする
  2. お尻から足のつけ根に向かってさする
  3. 足のつけ根 ( リンパ ) を押す
  4. おなかを時計まわりに押す、さする
  5. 腰からお尻の中央を上下にさする
以上の1から5の動作を、3回以上繰り返します。

 
 
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