鉄分の吸収を促進するもの。良質の動物性タンパク質とビタミンC

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貧血 anemia

鉄分の吸収を促進するもの 掲載項目

  1. 良質の動物性タンパク質は、鉄分の吸収を助ける
  2. ビタミンCは非ヘム鉄を、吸収されやすいヘム鉄に変える

鉄分の吸収を促進するもの(食物中の鉄分)

鉄は食品から摂取しても、体内に吸収されるのはほんのわずか。
鉄の吸収は男性で1日約1mg、女性で1日約1〜2mgです。
効率よく鉄を吸収するには ... 。

良質の動物性タンパク質は、鉄分の吸収を助ける

肉や魚などの良質な動物性たんぱく質には、

  • 動物性食品に含まれるヘム鉄が有効に利用されるのを助ける
  • 植物性食品に含まれる非ヘム鉄が消化管内で溶解するのを助ける

などの働きがあり、このことをミートファクターといいます。牛肉・豚肉・鶏肉やレバーやマグロなどの赤身の動物性たんぱく質を同時に食べることで、野菜に含まれる非ヘム鉄の吸収率は高まります。

豚肉にはビタミンB群が豊富。 ビタミンB群は抗ストレス、疲労回復、タンパク質合成などに働いています。[ ネギやタマネギ、ニンニク ]+[ 豚肉 ]+[ 油 ] の料理は元気回復の料理となり、貧血には効果的です。
ご注意 )
  • ミートファクターは、牛肉、豚肉、鶏肉に含まれています。また母乳にもこの働きがあります。
  • 非ヘム鉄の吸収率を高めるにはビタミンCを多く含む新鮮な野菜やフルーツを肉や魚と一緒に食べるようにします。
  • 卵や牛乳のタンパク質、チーズ、大豆など植物性食品のタンパク質にはミートファクターが含まれておらず、むしろ鉄の吸収を妨げる作用があります。

ビタミンCは非ヘム鉄を、吸収されやすいヘム鉄に変える

ビタミンCは鉄が腸管から吸収される際に、その還元力により鉄を吸収されやすい形に変えるます。特に「大豆」や「ほうれん草」、「のり」などの吸収されにくい非ヘム鉄をヘム鉄に変えることで腸壁からの吸収を高めます。食物から摂取した鉄の吸収率は、両者の平均で10%程度しかなく、ビタミンCの働きがなければ吸収率はさらに下がってしまいます。(ビタミンCが無いと非ヘム鉄の吸収は期待できないようです)

ご注意 )
  • ビタミンCは水溶性で、からだに蓄えることができません。2〜3時間で排泄されてしまいうため、3度の食事ごとにビタミンCを摂取するようにしましょう。
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